Zoetstoffen gebruiken – INFO

koolhydraatarme suiker vervangers

Bij een koolhydraatarme leefstijl passen géén suiker en andere zoetmiddelen, zoals honing, gedroogde vruchten en siropen, die dezelfde suikerpiek veroorzaken. Suiker vervangen door koolhydraatarme zoetstoffen die geen suikerpiek veroorzaken is een veel beter idee! Het is goed om te weten waar je op moet letten zodat je je eigen afweging kunt maken als je begint met suiker vervangen, want er bestaan veel verschillende soorten zoetstoffen. Wij komen uiteindelijk uit op een combinatie van stevia en erythritol, lees hier waarom.

Indeling zoetstoffen

Suiker vervangen door zoetstoffen, maar door welke en waarom? Sommige zoetstoffen worden helemaal in de fabriek gemaakt, die noem je dan kunstmatige of synthetische zoetstoffen. Andere zoetstoffen worden in de natuur gewonnen, dat zijn natuurlijke zoetstoffen, zoals stevia. Het is ook mogelijk om zoetstoffen in te delen op basis van zoetkracht: intensieve en extensieve zoetstoffen. Intensieve zoetstoffen (laagcalorische zoetstoffen) zijn veel zoeter dan suiker en leveren geen of nauwelijks energie (kilocalorieën/kcal). Je hebt er daarom maar weinig van nodig om een zoete smaak aan gerechten of producten te geven. Voorbeelden van intensieve zoetstoffen zijn acesulfaam-K, cyclamaat, saccharine, stevia en aspartaam. Extensieve zoetstoffen (of polyolen) daarentegen, zijn iets minder zoet dan suiker. Ze bevatten minstens de helft minder kilocalorieën dan suiker. Daarnaast hebben ze een bulkfunctie, ze geven (net als suiker) volume aan een product of gerecht. Voorbeelden van extensieve zoetstoffen zijn xylitol, sorbitol, isomalt en erythritol.

Polyolen

Even wat informatie over polyolen. Polyolen zijn extensieve zoetstoffen, ze bevatten minder calorieën dan suikers (2,4 kcal/g versus 4 kcal/g), met uitzondering van erythritol, dat is de enige polyol met caloriewaarde nul. Daarom zijn polyolen bij uitstek geschikt voor diabetici, omdat ze het bloedsuikergehalte niet of nauwelijks beïnvloeden. Bij gebruik van meer dan 20 gram polyolen per dag kunnen maagdarmklachten optreden. Denk aan winderigheid, darmkramp en diarree. Levensmiddelen met polyolen erin moeten verplicht de volgende vermelding bevatten: ‘Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben’.

Combinatie van stevia en erythritol

Suiker vervangen door zoetstoffen, met behoud van een zo goed mogelijke smaak? Daarvoor worden in voedingsmiddelen (en recepten) vaak combinaties van zoetstoffen gebruikt. In de afgelopen jaren hebben twee zoetstoffen de Europese markt veroverd. Erythritol en stevia. Erythritol levert nul calorieen, heeft geen bijsmaak en ook geen invloed op je bloedsuiker. Stevia is een natuurlijk zoetmiddel en heeft een enorme zoetkracht (300x zoeter dan suiker).  Zie onderaan ook de uitgebreide info over stevia.  Deze twee zoetstoffen zijn ideaal in een combinatie en hebben vanwege hun eigenschappen onze voorkeur boven allerlei synthetische zoetstoffen. En… als je stevia en erythritol combineert krijg je een uitstekende zoetstof waar ook helemaal geen of nauwelijks meer bijsmaak aanzit. 

Dosering van zoetstoffen

Verschillende merkproducten maken met deze twee stoffen in diverse samenstellingen heerlijke zoetstoffen die gewone suiker vervangen. Die hebben allemaal hun eigen sterkte en hun eigen toepassing. Zo zijn er kristalvormige zoetstoffen om mee te bakken, vloeibare zoetstof voor in de yoghurt of een dressing, of zoetjes voor in de koffie en thee. Maar ook diverse siropen met bijvoorbeeld toffee- of honingsmaak voor over pannenkoekjes, of icing (poeder) om een glazuurlaagje te maken. Maar dan komen we ook aan een probleem, hoeveel moet je ervan gebruiken? Ze hebben allemaal een andere samenstelling en sterkte. Wij noemen vaak om die reden zoetstof* in onze recepten en verklaren vervolgens welke zoetstof en hoeveel wij zelf gebruikten. Gebruik je een ander merk of een andere soort zoetstof, dan ontkom je er niet aan om zelf goed te proeven en aan te passen aan je persoonlijke voorkeur. Dat is de enige garantie voor een goede smaak. Proeven, proeven en nog eens proeven dus.

Koolhydraatarme suikervervangers

De merknamen Greensweet stevia, Sukrin en Steviala (#nospon) kom je het meest tegen en vinden wij het meest geschikt binnen een koolhydraatarme leefstijl. [fac_icon icon=”chevron-circle-right”]  Bekijk hier het Bekende merken overzicht met erythritol en/of stevia

Goede producten zijn niet goedkoop, alle producten en merken die we noemen zijn online goed verkrijgbaar en tegenwoordig ook steeds vaker bij de betere natuurwinkel of bijvoorbeeld bij Holland & Barrett (voorheen de Tuinen). Bedenk ook dat zoetstoffen en baksels met zoetstoffen niet echt nodig zijn in een gezond voedingspatroon. Zie het als extraatje en niet als dagelijkse kost. Wennen aan minder zoete smaken kan uitstekend, zie verder.

suiker vervangen door stevia en erythritol

Kwestie van gewenning en ontwenning

Wennen aan minder suiker en zoetigheid kan uitstekend. Zoveel zoet hebben we echt niet nodig! Suiker vervangen door zoetstoffen zoals erythritol en stevia is al prima, maar stapje voor stapje minder zoet gebruiken is nóg beter. Doe het niet allemaal in 1x, maar stap voor stap, dan heb je het nauwelijks in de gaten!

water met groente en fruit of stevia en erythritolFrisdrank, koffie, thee of yoghurt

  • Doe elke week iets minder zoet in je dagelijkse koffie en/of thee, na een week of zes ben je er helemaal vanaf!
  • vervang elke week 1 kop gewone (bittere) thee door een ander smaakje thee, kruiden-vruchtenthee, muntthee of gemberthee zijn verrassend lekker en daar hoef je echt geen zoet aan toe te voegen!
  • Vervang als je aan de vorige stappen gewend bent ook je zoete -koolzuurhoudende- dranken stapsgewijs door gewoon water, liever geen synthetische light-frisdranken!
  • IJsthee, of een karaf gekoeld (bron)water met een schijfje citroen, gember, komkommer of wat munt is zeker zo lekker.
  • Eet je regelmatig yoghurt? Doe een paar kleine stukjes fruit door je yoghurt in plaats van zoetstof.
  • Doe in plaats van mierzoete granola (suikerbom!) een schepje van deze heerlijke gezonde granola door je yoghurt.

Koek, snoep, tussendoortjes en desserts

  • Vermijd koekjes en snoep met suiker. Zeg ook eens “nee”, want je hoeft echt niet bij elke kop koffie of thee per se iets te eten. Toch iets lekkers erbij? Neem dan een stukje pure chocola (85%) of ga lekker zelf aan de bak!
  • Vervang zoete tussendoortjes eenvoudig door een gezonde variant rauwkost: snacktomaatjes, -paprikaatjes, bleekselderij, komkommer, rettich, wortel, radijsjes, reepjes koolrabi zijn allemaal heerlijk. Zeker als je er een lekker yoghurt- of tahinsausje bijmaakt om te dippen. Zo eet je gelijk meer groente!
  • Hou je van een toetje op z’n tijd? Kijk dan zeker eens in onze afdeling nagerechten, daar vind je vele verantwoorde varianten zonder suiker, of met een beetje zoetstof.

Gedroogde vruchten en andere siropen

Daarnaast gebruiken sommige mensen (gedroogde) vruchten zoals dadels, vijgen, abrikozen of banaan als ze suiker vervangen. Of siropen zoals yaconsiroop, ahornsiroop, agavesiroop. Net zoals honing, palmsuiker of kokosbloesemsuiker zijn ze totaal niet geschikt binnen een koolhydraatarm dieet. Al deze middelen bevatten koolhydraten en hebben invloed op je bloedsuikerspiegel. Vandaar toch een stuk minder geschikt als je koolhydraatarm eet.

Stevia

Stevia is een goede suikervervanger. Stevia heeft, in de pure vorm, 0 koolhydraten, een glycemische index (GI) van 0 en 0 calorieën. Stevia is tot wel 450 keer zoeter als suiker. Als je koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eet kom je dus al snel stevia tegen in bijvoorbeeld in stevia frisdrank, kristal stevia, Stevia klontjes of stevia zoetjes voor de koffie, stevia vloeistof, stevia poeder etc. etc. Maar is dat allemaal ook dezelfde stevia? Nee! ‘stevia’ is een verzamelnaam geworden voor van iets van de zoetstof uit stevia met meer of minder ‘rommel’ erbij. Soms koop je 3% stevia en 97% rommel! (Grote potten van Natrena, Lucovitaal bijvoorbeeld).

Verschillende stoffen in het stevia plantje

Wat is stevia eigenlijk precies? Nou gewoon, een heel zoet plantje, tot wel 450 x zo zoet als suiker. Het steviaplantje (Stevia Rebaudiana Bertoni) is bekend onder de Nederlandse naam honingkruid en is te koop bij diverse tuincentra. Ja echt! De blaadjes van de stevia kan je drogen en opeten. Zie onderaan.

stevia

Stevia groeit voornamelijk in Paraguay en Brazilië en is familie van de chrysanten. Hoe zoet een plantje precies is hangt vooral af van het aantal zonuren dat de stevia plant krijgt. Hoe meer zon, hoe zoeter de stevia blaadjes smaken. Er zitten verschillende zoetmakende stoffen in de stevia bladeren, de zogenaamde steviol glycosiden. Ze zijn niet allemaal even zoet en ook niet allemaal even lekker. De kunst is dus om de lekkerste uit het plantje te halen. Hieronder iets over de 4 meest interessante zoetmakers in stevia. Die zoete stoffen worden eruit gehaald en verwerkt tot een bruikbaar product of zo zuiver mogelijk op de markt gebracht.

Samenstelling steviablad

5 -10% Stevioside = 200 tot 250 x zoeter dan suiker.
2 – 4% Rebaudioside A = 300 tot 450 x zoeter dan suiker. Deze smaakt het minst bitter, dat maakt het Reb A het meest kostbare onderdeel van de stevia plant.
1 – 2% Rebaudioside C en
½ – 1% Dulcoside A

Bijsmaak van stevia

Even iets over de smaak van stevia, veel mensen vinden stevia ‘vies’. Dat vind ik eerlijk gezegd een beetje kort door de bocht. Het blijkt vaak een kwestie van wennen. Als je een bittere (bij) smaak blijft ervaren kan dat komen door verschillende dingen. De eerste is overdosering, veel mensen gebruiken gewoon teveel, omdat ze de smaak van het product niet goed genoeg kennen. Begin met heel weinig en proef goed. Een bijsmaak kan ook komen door een onzuiver product, de bittere smaak komt dan doordat er nog andere resten van de plant Stevia Rebaudiana in de stevia zitten. Dit is meestal het geval wanneer de steviol glycosiden (zoetmakers) minder dan 95% zuiver zijn. Ook iets om op te letten dus.

Koop geen rommel!

Nu weet je al heel veel over wat stevia wel en niet is of zou behoren te zijn. Omdat pure stevia zo bizar zoet is, doen veel fabrikanten er van alles bij om het in een gemakkelijke dosering te kunnen gebruiken. En daar gaat het vaak mis, want wat koop je dan eigenlijk voor je euro’s? Vooral water met een minidrupje stevia? Goedkoop vulmiddel met een paar korrels stevia? Ja helaas, meestal wel! Dus het etiket goed lezen, hoeveel van welke stof koop je eigenlijk? Grote merken (Natrena, Canderel bevatten zo’n 95-97% kunstmatige zoetstoffen (bv. het zeer goedkope en koolhydraatrijke maltodextrine) en een piepklein beetje stevia. Soms worden er ook (onnodige) conserveringsmiddelen aan toegevoegd. Investeer liever in een betere zoetstof en gebruik het met mate.

33 gedachten over “Zoetstoffen gebruiken – INFO”

  1. Wat ik begrepen heb, is dat het helemaal niet handig is om nep-suikers (zo noem ik ze maar even) te gebruiken als je diabetes hebt. Je proeft zoet, registreren je hersenen, en die denken in eerste instantie dat het gewoon suiker is. Je bloed reageert op dat seintje: er komt suiker aan. Maar het IS helemaal geen suiker, het is een andere zoetstof. Dus het bloed wil suiker uit de voeding opnemen, die er niet is. Daardoor kun je ontregelt raken. Ik heb zelf diabetes – niet zo heel erg, ik slik medicijnen, maar eigenlijk maak ik gewoon nooit zoete dingen (nou ja, er zijn uitzonderingen, en meestal bij anderen, maar zo zelden dat ik daar geen producten voor ga kopen).

  2. Hallo Anna-Karina,

    Als je zelf zuivere stevia in gedestilleerd water oplos, hoe kan je dat dan het beste bewaren, en hoe lang? En welke verhouding gebruik je ongeveer?

    Alvast bedankt,

    Elise

  3. Hallo Anna-Karina,
    Ik mis in jouw overzicht Green Sugar. Het laat zich vergelijken met de genoemde merken. In mijn opinie is Green Sugar het product met de beste smaak. Zij hebben ook grotere verpakkingen, die toch een behoorlijk stukje goedkoper zijn. En bovendien scheelt dit enorm in afval. Voor mij geldt gezond, natuurlijk maar ook zeer zeker milieubewust. Het is verkrijgbaar via bijvoorbeeld de dieetwebshop en bewustpuur.

    1. Dank voor de aanvulling. Het was ook niet onze bedoeling om niet volledig te zijn, zou ook niet gaan lukken met zoveel verschillende producten. Dit zijn wel producten die we zelf gebruiken of gebruikt hebben in de recepten. En ik denk ook de meest bekende (en best verkrijgbare) merken.

  4. Hoi Anna-Karina,
    Even een vraagje over hoeveelheden. In veel van je recepten staat niet precies een hoeveelheid van de zoetstof bij.
    Zoals bij de speculaasbrokken. Ik neem aan dat je het stevija kristal gebruikt hebt ivm de kristal structuur en dat niet zomaar vervangen kan worden door een vloeibare zoetstof, maar ik kan ook niet vinden hoeveel stevija kristal ik dan zoe moeten toevoegen.
    Ik vind het een beetje aan de dure kant om zomaar uit te gaan proberen. Kan je misschien aangeven met welke hoeveelheden je begint en na het proeven met welke hoeveelheden je toevoegt?

    Alvast bedankt!

    Groetjes Denise

    1. Bij het ingrediënt zoetstof staat deze tekst:
      In een koolhydraatarm dieet is geen plaats voor geraffineerde suiker. In de recepten op mijn website gebruik ik ‘natuurlijke’ zoetstoffen: pure stevia of Erythritol of een mix van beide, afhankelijk van het gerecht. Deze zoetstoffen bevatten 0 netto khd, zijn geschikt voor diabetici en hebben géén invloed op de bloedsuikerspiegel. Af en toe (dressings en sauzen bv.) is een vloeibare stevia handig. Bekijk ook mijn artikel over suiker vervangen.

      De dosering is helemaal afhankelijk van de soort die je zelf gebruikt en naar eigen smaak. Sommige zoetstoffen hebben 70% zoetkracht ten opzichte van suiker andere zijn wel 6-7 x zoeter. Dus voorzichtig beginnen, proeven en zoetstof toevoegen tot het zoet genoeg is.

  5. Hallo Anna -Karina: waarom kan je niet gewoon een plantje Stevia kopen en hier een blaadje van gebruiken om koekjes te bakken?
    dan ben je toch van die fabrieks- rommel af.
    of is het dan te sterk en misschien niet tegen de temperatuur van bakken bestand?
    Ik ga in ieder geval een paar recepten proberen en je kookboek kopen.

      1. Heb ik geprobeerd, plantje opgekweekt, blaadjes gedroogd en met de vijzel verpulverd, toegepast over van alles,om uit teproberen ,geen succes, nare bittere nasmaak bleef.

  6. Hallo Anna Karina, ik ben sinds kort in bezit van jouw kookboek lekker hoor. Ik krijg straks mijn post binnen ik heb erythritol gekocht bij Pit & Pit nu staat er in jouw stuk over suiker vervangers “wel koolhydraten maar worden niet opgenomen door het lichaam” maar hoe zit dat met invullen van myfitnesspal moet ik het dan bijvoorbeeld in een recept niet invullen of juist wel want dan gaat de teller natuurlijk omhoog. Met vriendelijke groet Monique

  7. Goedemorgen, toch nog even een vraag over stevia. Ik zie dat je regelmatig voor andere producten verwijst naar de website van Pit&Pit. Ik heb daar al regelmatig producten besteld en dat is heel goed bevallen. Nu zie ik dat ze daar ook pure stevia (97% Rebaudioside A) verkopen. Maar dat spulletje is wel 400x de sterkte van suiker. Heb jij deze wel eens geprobeerd? Zo ja dan hoor ik graag jouw mening hierover. Omdat het zo’n pure vorm is is het ook wel prijzig.

    1. Nee daar heb ik geen ervaring mee. De dosering met die pure stevia is heel lastig. Een snufje in de yoghurt is soms al te veel. En voor bakken is eignelijk niet zo geschikt omdat het ook geen volume geeft, zie ook mijn boek Lekker & makkelijk Koolhydraatarm, blz. 11 en 12. Ik gebruik tegenwoordig graag druppels stevia van Greensweet of Steviala ofzoiets voor yoghurt en sauzen, dat doseert prettiger. Verder de kristalvormen erythritol met en zonder stevia gemengd om te bakken.

  8. Hanne Beerens

    Je geeft in recepten aan dat het heerlijk is om lekkere syrops van Walden Farms te bestellen en ik heb er dus een aantal besteld, maar tot mijn schrik zit hier sucralose in en geen stevia. Eigenlijk heb ik een grote miskoop gedaan en kan ik deze siropen beter weggooien of heb jij hier een andere mening over?

    Verder geniet ik van je recepten en heb ik ook meteen je kookboek besteld.

    Hartelijke groet,

    1. Meestal zoet ik slagroom niet. Ik doe het per halve liter in een sifon (zo’n spuitbus met capsule). Afhankelijk wat hoe ik de slagroom verder gebruik, in een saus of toetje, doe ik bij het eindgerecht extra zoetmiddel -=zie boven=- of kruiden, peper en/of zout!

    1. Het begint bij goed de etiketten lezen, niet de voorkant, maar de achterkant, de kleinste lettertjes meestal… Ik kan niet voor je bepalen welke merk je MOET kopen. Als er maar geen ‘zooi’ bijzit, dus stevia en/of erythritol. In de merken zoetstoffen pdf staan verschillende merken genoemd met de plaatjes erbij, die zijn allemaal prima. De een is meer geschikt om mee te bakken de ander is geschikter voor door koffie of yoghurt. Succes!

  9. Ik lees in jou recepten vaak dat je gebruik maakt van of Stevija Kristal of van Sukrin.
    Zou je misschien kunnen uitleggen het verschil en welke jij aanraad? Of zijn deze twee zoetstoffen niet met elkaar te vergelijken?
    Ik ben zelf nog erg huiverig voor zoetstoffen maar snap dat een gerecht er net lekkerder mee kan worden en wil er dus wel mee gaan experimenteren.

    Alvast bedankt!
    Vriendelijke groet, Tessa

  10. Hartelijk dank voor dit zeer duidelijke artikel. Ik heb een tijdje geleden 2 potten “Stevia” voor de prijs van 1 gekocht, of moet ik zeggen bekocht? Na het lezen van dit artikel heb ik het etiket goed bestudeerd en blijk in het bezit te zijn van 2 potten Maltodextrine met 2% Stevia rebaudiana. Ik neem je waarschuwing ter harte en lees de volgende keer uitgebreid de etiketten.

    1. LAAT JE NIET BEDOTTEN! Wat mij betreft mag wat er op de zogenaamde ‘achterkant’ staat, in een groot lettertype! Oja en verhuizen naar de voorkant, want dat is namelijk écht wat je koopt…

  11. Mooi en duidelijk uitgelegd! 🙂
    Ik ben fan van je recepten en probeer er zo veel mogelijk uit.
    Hopelijk mogen we er nog lang van genieten.

    mvrgr,
    Susan Jansen

Reacties zijn gesloten.

Scroll naar top