Suiker vervangen – INFO 20


Bij een koolhydraatarme leefstijl past géén suiker of andere stoffen (honing, gedroogde vruchten en siropen) die dezelfde suikerpiek veroorzaken. Op zoek naar alternatieven kom je al snel terecht bij producten die de suiker in bepaalde producten kunnen vervangen. Er is heel veel verschil in zoetstoffen. Er zijn synthetische zoetstoffen met ingrediënten die je liever niet wilt en meer natuurlijke zoetstoffen waar verder niet zoveel aan is toegevoegd.  Het is goed om te weten waar je op moet letten zodat je je eigen afweging te kunnen maken in het ‘suiker vervang oerwoud’. Lees zeker ook de informatie bij: dosering.

 

Synthetische zoetstoffen

Synthetische zoetstoffen (zoals van Natrena of Kruidvat) gebruik ik eigenlijk al een paar jaar helemaal niet meer.

Natuurlijke zoetstoffen

Redelijk nieuw op de Europese markt zijn twee heel belangrijke natuurlijke zoetstoffen: stevia en erythritol. Stevia heeft een enorme zoetkracht maar heeft in zuivere vorm voor velen een nare bijsmaak. Erythritol heeft geen bijsmaak en is iets minder zoet dan suiker. 

Stevia en erythritol hebben geen of nauwelijks invloed op je bloedsuikerspiegel. Ze bevatten wel koolhydraten (polyolen), maar die worden niet opgenomen door je lichaam. Daardoor zijn ze veilig voor mensen met diabetes. Deze natuurlijke zoetstoffen hebben absoluut mijn voorkeur.  Als je stevia en erythritol combineert krijg je een uitstekende zoetstof waar helemaal geen of nauwelijks meer bijsmaak aanzit. En dat is precies wat fabrikanten doen. Er zijn tegenwoordig verschillende producten te verkrijgen in diverse samenstellingen, met allemaal hun eigen toepassing.

Let op: altijd zuivere varianten gebruiken, zie onder de uitgebreide info over stevia.

zoetstoffenDe merknamen Greensweet stevia, Sukrin, Stevija Kristal en Steviala kom je het meest tegen, zij hebben diverse producten. Vloeibare zoetstof met een smaakje, lekker voor in de yoghurt. Iets wat het meest lijkt op suiker om mee te bakken. Zoetjes voor in de koffie of thee. Maar ook steeds meer bijzondere vormen: Suikervrije geleersuiker, icing, siropen en sauzen: Steviala heeft twee heerlijke: Sweet bee (suikervrije honing) en Sweet Maple (suikervrije esdoormsiroop). Walden farms heeft een paar goede sauzen voor op bijvoorbeeld pannenkoeken.

 

  Bekijk hier het Bekende merken overzicht met erythritol en/of stevia!

Prijs en verkrijgbaarheid

De producten zijn niet goedkoop, maar bedenk dat je baksels en zoetmiddelen niet echt nodig hebt in gezonde voeding. Het dient als extraatje en niet als dagelijkse kost. Alle producten en merken die ik noem zijn online goed verkrijgbaar en tegenwoordig ook steeds vaker bij de natuurwinkel of bijvoorbeeld bij Holland & Barrett (voorheen de Tuinen).

Gedroogde vruchten en andere siropen

Daarnaast gebruiken sommige mensen (gedroogde) vruchten zoals dadels, vijgen, abrikozen of banaan. Of siropen zoals yaconsiroop, ahornsiroop, agavesiroop. Net zoals honing, palmsuiker of kokosbloesemsuiker zijn ze totaal niet geschikt binnen een koolhydraatarm dieet. Al deze middelen bevatten koolhydraten en hebben invloed op je bloedsuikerspiegel. Vandaar toch een stuk minder geschikt als je koolhydraatarm eet.

Dosering van zoetstoffen

Het is voor mij ondoenlijk om voor alle soorten en merken een exacte dosering in recepten aan te geven. Je zult dus zelf op basis van jouw merk (etiket) en vooral je eigen smaak de dosering moeten aanpassen. Proeven, proeven en nog eens proeven.

Stevia

Stevia
Stevia is een goede suikervervanger. stevia heeft, in de pure vorm, 0 koolhydraten, een glycemische index (GI) van 0 en 0 calorieën. stevia is tot wel 450 keer zoeter als suiker. Als je koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eet kom je dus al snel stevia tegen in bijvoorbeeld in stevia frisdrank, kristal stevia, Stevia klontjes of stevia zoetjes voor de koffie, stevia vloeistof, stevia poeder etc. etc.

Goed opletten, veel stevia is géén stevia maar rommel
Maar is dat allemaal ook dezelfde stevia? Nee! ‘stevia’ is een verzamelnaam geworden voor van iets van de zoetstof uit stevia met meer of minder ‘rommel’ erbij. Soms koop je 3% stevia en 97% rommel! (Grote potten van Natrena, Lucovitaal bijvoorbeeld) Mijn tip: meng het zelf! De meest zuivere en zoetste stevia is absoluut niet goedkoop. Reken rond € 10,00 voor 20 gram poeder. Dat is te vergelijken met 5 kilo suiker. Ik kocht eind 2014 20 gram stevia, daar is na 1 jaar nog niet een kwart van gebruikt. Dus dat is het geld dubbel en dwars waard! Zelf oplossen in gedestilleerd water om het goed doseerbaar te maken. Beetje scheikunde in de keuken, leuk toch?

Verschillende zoetmakers in het stevia plantje
Wat is stevia eigenlijk precies? Nou gewoon, een heel zoet plantje, tot wel 450 x zo zoet als suiker. Het steviaplantje (Stevia Rebaudiana Bertoni) is bekend onder de Nederlandse naam honingkruid en is te koop bij diverse tuincentra. Ja echt! De blaadjes van de stevia kan je drogen en opeten. Zie onderaan.

Stevia groeit voornamelijk in Paraguay en Brazilië en is familie van de chrysanten. Hoe zoet een plantje precies is hangt vooral af van het aantal zonuren dat de stevia plant krijgt. Hoe meer zon hoe zoeter de stevia blaadjes smaken. Er zitten verschillende zoetmakende stoffen in de stevia bladeren, de zogenaamde steviol glycosiden. Ze zijn niet allemaal even zoet en ook niet allemaal even lekker. De kunst is dus om de lekkerste uit het plantje te halen. Hieronder iets over de 4 meest interessante zoetmakers in stevia. Die zoete stoffen worden eruit gehaald en verwerkt tot een bruikbaar product of zo zuiver steviamogelijk op de markt gebracht. Tegenwoordig koop je zelfs de gemalen groene stevia bladeren.

Stevia blad bevat:
5 -10% Stevioside = 200 tot 250 x zoeter dan suiker.
2 – 4% Rebaudioside A = 300 tot 450 x zoeter dan suiker. Deze smaakt het minst bitter, dat maakt het Reb A het meest kostbare onderdeel van de stevia plant.
1 – 2% Rebaudioside C en
½ – 1% Dulcoside A

De (bij) smaak van stevia
Even iets over de smaak van stevia, veel mensen zeggen dat stevia niet lekker is. Dat vind ik eerlijk gezegd een beetje kort door de bocht. De bittere (bij) smaak kan komen door twee dingen. De eerste is overdosering, gebruik niet teveel! Begin met heel weinig en proef goed, zo leer je jouw voorkeur kennen. De tweede kan komen door een onzuiver product, de bittere smaak komt dan doordat er nog bepaalde resten van de plant Stevia Rebaudiana in de stevia zitten. Dit is meestal het geval wanneer de steviol glycosiden (zoetmakers) minder dan 95% zuiver zijn.

Stevia kopen is etiket goed lezen
Nu weet je al heel veel over wat stevia wel en niet is of zou behoren te zijn. Omdat pure stevia zo bizar zoet is doen veel fabrikanten er van alles bij om het in een gemakkelijke dosering te kunnen gebruiken. En daar gaat het vaak mis, want wat koop je dan eigenlijk voor je euro’s? Vooral water met een drupje stevia? Goedkoop vulmiddel met een paar korrels stevia? Ja helaas, meestal wel!

Grote merken bevatten zo’n 95-97% kunstmatige zoetstoffen (bv. het zeer goedkope en koolhydraatrijke maltodextrine) en een piepklein beetje stevia. Soms worden er ook nog een berg -slechte- conserveringsmiddelen aan toegevoegd. In feite kan je dan echt veel beter suiker eten of een lekkere siroop door je baksel doen. Dus het etiket goed lezen, hoeveel van welke stof koop je eigenlijk?

 



Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

20 gedachten over “Suiker vervangen – INFO

  • henk

    Hallo Anna -Karina: waarom kan je niet gewoon een plantje Stevia kopen en hier een blaadje van gebruiken om koekjes te bakken?
    dan ben je toch van die fabrieks- rommel af.
    of is het dan te sterk en misschien niet tegen de temperatuur van bakken bestand?
    Ik ga in ieder geval een paar recepten proberen en je kookboek kopen.

  • Monique

    Hallo Anna Karina, ik ben sinds kort in bezit van jouw kookboek lekker hoor. Ik krijg straks mijn post binnen ik heb erythritol gekocht bij Pit & Pit nu staat er in jouw stuk over suiker vervangers “wel koolhydraten maar worden niet opgenomen door het lichaam” maar hoe zit dat met invullen van myfitnesspal moet ik het dan bijvoorbeeld in een recept niet invullen of juist wel want dan gaat de teller natuurlijk omhoog. Met vriendelijke groet Monique

  • Karin

    Goedemorgen, toch nog even een vraag over stevia. Ik zie dat je regelmatig voor andere producten verwijst naar de website van Pit&Pit. Ik heb daar al regelmatig producten besteld en dat is heel goed bevallen. Nu zie ik dat ze daar ook pure stevia (97% Rebaudioside A) verkopen. Maar dat spulletje is wel 400x de sterkte van suiker. Heb jij deze wel eens geprobeerd? Zo ja dan hoor ik graag jouw mening hierover. Omdat het zo’n pure vorm is is het ook wel prijzig.

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Nee daar heb ik geen ervaring mee. De dosering met die pure stevia is heel lastig. Een snufje in de yoghurt is soms al te veel. En voor bakken is eignelijk niet zo geschikt omdat het ook geen volume geeft, zie ook mijn boek Lekker & makkelijk Koolhydraatarm, blz. 11 en 12. Ik gebruik tegenwoordig graag druppels stevia van Greensweet of Steviala ofzoiets voor yoghurt en sauzen, dat doseert prettiger. Verder de kristalvormen erythritol met en zonder stevia gemengd om te bakken.

  • Hanne Beerens

    Je geeft in recepten aan dat het heerlijk is om lekkere syrops van Walden Farms te bestellen en ik heb er dus een aantal besteld, maar tot mijn schrik zit hier sucralose in en geen stevia. Eigenlijk heb ik een grote miskoop gedaan en kan ik deze siropen beter weggooien of heb jij hier een andere mening over?

    Verder geniet ik van je recepten en heb ik ook meteen je kookboek besteld.

    Hartelijke groet,

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Meestal zoet ik slagroom niet. Ik doe het per halve liter in een sifon (zo’n spuitbus met capsule). Afhankelijk wat hoe ik de slagroom verder gebruik, in een saus of toetje, doe ik bij het eindgerecht extra zoetmiddel -=zie boven=- of kruiden, peper en/of zout!

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Het begint bij goed de etiketten lezen, niet de voorkant, maar de achterkant, de kleinste lettertjes meestal… Ik kan niet voor je bepalen welke merk je MOET kopen. Als er maar geen ‘zooi’ bijzit, dus stevia en/of erythritol. In de merken zoetstoffen pdf staan verschillende merken genoemd met de plaatjes erbij, die zijn allemaal prima. De een is meer geschikt om mee te bakken de ander is geschikter voor door koffie of yoghurt. Succes!

  • Tessa

    Ik lees in jou recepten vaak dat je gebruik maakt van of Stevija Kristal of van Sukrin.
    Zou je misschien kunnen uitleggen het verschil en welke jij aanraad? Of zijn deze twee zoetstoffen niet met elkaar te vergelijken?
    Ik ben zelf nog erg huiverig voor zoetstoffen maar snap dat een gerecht er net lekkerder mee kan worden en wil er dus wel mee gaan experimenteren.

    Alvast bedankt!
    Vriendelijke groet, Tessa

  • Erna

    Hartelijk dank voor dit zeer duidelijke artikel. Ik heb een tijdje geleden 2 potten “Stevia” voor de prijs van 1 gekocht, of moet ik zeggen bekocht? Na het lezen van dit artikel heb ik het etiket goed bestudeerd en blijk in het bezit te zijn van 2 potten Maltodextrine met 2% Stevia rebaudiana. Ik neem je waarschuwing ter harte en lees de volgende keer uitgebreid de etiketten.

  • susan Jansen

    Mooi en duidelijk uitgelegd! 🙂
    Ik ben fan van je recepten en probeer er zo veel mogelijk uit.
    Hopelijk mogen we er nog lang van genieten.

    mvrgr,
    Susan Jansen