Groene smoothie maken, koolhydraatarm

Smoothies zijn populair als ontbijt omdat ze zo makkelijk en snel klaar te maken zijn. Wil je de dag eens beginnen met een smeuïge smakelijke smoothie? Leuk idee, maar neem dan géén fruitsmoothie maar een gezonde Groene smoothie. Daarmee krijg je een portie groente en vezels binnen in plaats van een lading suiker. Hoe snel je groene smoothie ook op tafel staat, neem wel even de tijd om ‘m te consumeren (kauwen)! Hieronder verklap ik waarom je echt op een smoothie kauwen, hoe je een groene smoothie opbouwt en hoe je ze echt koolhydraatarm houdt.

Vocht

Het vocht gaat altijd onderin je blender, dan pas de andere ingrediënten, vandaar dat ik hiermee mijn uitleg begin. De hoeveelheid vocht is afhankelijk van hoeveel vocht er al in de groente zit en ook van je eigen voorkeur. Ik hou zelf wel van een smoothie die een beetje dik is, zodat je er vanzelf op moet kauwen, zie onder. Als vochtingrediënt neem je bij voorkeur bron-, of kraanwater of leng de groene smoothie aan met gecrunchte ijsblokjes. Plantaardige ‘melk’ zoals sojamelk, amandelmelk, kokosmelk kan ook, het zal de smoothie voedzamer maken. Als je snel last hebt van een opgeblazen gevoel of een slechte stoelgang, gebruik dan geen koemelkproducten, Griekse yoghurt of slagroom in je smoothies.
Kijk hier als je recepten voor groene smoothies wilt.

Groene smoothie, vooral van bladgroente

Niet fruit maar groente vormt de basis van je koolhydraatarme groene smoothie. Elke groente levert weer andere belangwekkende voedingsstoffen. De ene groente bevat minder koolhydraten dan de andere en niet alle groente is geschikt voor in een smoothie. Vooral zetmeelarme en zetmeelloze groenten zijn geschikt voor smoothies. Gebruik liever ook geen grote hoeveelheden groente zoals broccoli, wortel etc. die gaan snel gisten in je spijsverteringskanaal en vormt dan gas, PRRRT. Een kleine hoeveelheid voor de smaak zou je wel kunnen proberen.

In de praktijk blijven er dan vooral bladgroenten over. Graag van goede kwaliteit, liefst biologisch en grondig gewassen. Vul de bladgroenten aan met andere ingrediënten naar eigen smaak en keuze, zie voor tips verderop. En heel belangrijk: varieer, varieer en varieer! Zo krijg je geen overschotten of tekorten van voedingsmiddelen en het verveelt ook niet zo snel. De beste en schoonste (blad)groentes zijn:

• Avocado (is eigenlijk een vrucht)
• Rucola
• Spinazie (deelblokjes zijn ook handig)
• Andijvie
• Asperge (gekookt)
• Bleekselderij
• Paksoi
• Boerenkool (deelblokjes zijn ook handig)
• Waterkers

Extra vetten en eiwitten

Als je koolhydraatarm eet, is het belangrijk om voldoende energie vervangende bronnen als eiwitten en vetten binnen te krijgen. Voldoende eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer een hongergevoel krijgt. Het is dus verstandig om ook wat extra vetten en eiwitten toe te voegen aan je smoothie. Avocado bijvoorbeeld maakt je smoothie niet alleen lekker romig maar levert gelijk prachtige vetten aan je lichaam. Ook kun je een lepel kokos-, olijfolie of een handje noten of zaden toevoegen als extra energiebron. Voeg een schepje ongezoet eiwitpoeder toe als je behoefte hebt aan meer proteïne.

Smaakmakers

Je kunt de smoothie op smaak brengen met een snufje zout of (vloeibare) stevia en/of erythritol. Als je de smoothie zoet wilt voeg dan vloeibaar zoetstof van Greensweet of Steviala toe, die zijn er met diverse smaakjes! Kiemen en/of kruiden geven ook een heerlijke twist aan je groene smoothie. Denk aan verse gember, kaneel, alfalfa, tuinkers, peterselie, basilicum of dille.

Kijk hier als je recepten voor groene smoothies wilt.

Als je fruit wilt gebruiken om de smaak zoeter te maken, vermijd dan in elk geval gedroogde vruchten zoals vijgen, dadels, rozijnen, pruimen etc. Gebruik bij voorkeur het hele fruit en geen sap! Houd als je koolhydraatarm eet (tot 50 gr. kd per dag) ongeveer ½ stuk fruit totaal per dag aan. Als je koolhydraatbeperkt eet (50-100 gr khd per dag) kun je 1 heel stuk fruit per dag nemen. Hieronder de fruitsoorten met de minste koolhydraten. Zie de volledige fruitlijst (pdf).

• Citroen
• Cranberries
• Bessen rode
• Frambozen
• Aardbeien
• Bramen
• Passievrucht
• Bessen bos-
• Meloen (net-, en suikermeloen)
• Of neem wat gemengd diepvriesfruit

Laat alle vezels erin

Een smoothie is zo gezond omdat het álle voedingsstoffen bevat die in de groente zitten. Daarom maak je een smoothie niet in een sapcentrifuge maar in een blender of keukenmachine. Het vocht gaat altijd onderin je blender, dan de andere ingrediënten. Je zeeft het goedje na het blenderen niet. Want anders haal je alle voedingsvezels eruit en wordt je gezonde maaltijd een drankje waar je lichaam maar weinig aan heeft.

Smoothies altijd goed kauwen

Sommige mensen vinden een smoothie handig omdat het zo lekker snel weg klokt. Helaas, zij maken een grote fout, dat is enorm ongezond! Je lichaam kan zo’n enorme rauwe plens groente helemaal niet netjes verwerken. Ook op een smoothie moet je uitgebreid kauwen! Dat kauwen dient om de vertering in gang te zetten. In je speeksel zitten namelijk enzymen die de ingrediënten alvast een beetje ‘stuk’ maken. Op die manier kan je lichaam de stoffen die erin zitten ook verwerken. Door elke slok eerst goed met speeksel te vermengen, wordt je smoothie wel goed voorverteerd. Lees: in bruikbare voeding (energie) omgezet. Neem een smoothie niet in combinatie met andere etenswaren, dat kan gaan gisten met alle bezwaren van dien (opgeblazen gevoel en winderigheid).
Kijk hier als je recepten voor groene smoothies wilt.

Groene smoothie bewaren

Smoothies vers maken is het beste, eventueel kun je ze tot een dag koel bewaren of per portie invriezen.

---

Onze koolhydraatarme kookboeken!

---

Nog zo’n lekker koolhydraatarm recept?

♥ Zoek meer koolhydraatarme & keto recepten met onze receptenzoeker, ons jaararchief of bekijk deze suggesties:

• Beginnen met koolhydraatarm eten – INFO 1
• Bereken je persoonlijke macro’s
• Boodschappenlijst voor beginners
• Komkommer smoothie met spinazie en bleekselderij
• Spinazie smoothie met avocado, superlekker!

---

---