magnesium

Magnesium – tekort of niet? INFO

Enige tijd geleden schreef ik al eens iets over jodium en een jodiumtekort. Er gaan de wildste verhalen over de gevaren van allerlei tekorten als je koolhydraatarm eet. Naast dat jodiumtekort, zou je gemakkelijk kunnen gaan lijden aan een tekort aan magnesium. Maar als je gewoon gezond bent én lekker gevarieerd eet dan heb je echt niet zomaar last van een magnesiumtekort. En wees voorzichtig met het zomaar slikken van pillen.

Oké, als je veel te eenzijdig eet, of een ziekte hebt of bepaalde medicijnen gebruik dan kun je eventueel wel een tekort opbouwen. Maar overleg dan a.u.b. met een arts. Hoe dan ook, misschien heb je iets aan deze informatie, zodat je zelf kunt beoordelen of je tot de risicogroep behoort en extra moeten letten op een eventueel magnesiumtekort?

Magnesium

Wat is magnesium eigenlijk precies en wat doet het voor je? Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in iedere cel van ons lichaam. Het is onmisbaar voor de energieproductie, de werking van spieren en zenuwen en voor het behoud van de stevigheid van botten. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen in het lichaam. Ook is het betrokken bij de aanmaak van hormonen. Ons lichaam neemt het magnesium op aan het einde van de dunne darm, via de huid en in bepaalde vorm ook via de longen (zeelucht).

Voeding met magnesium het best!

Lekker veel verschillende soorten groenten eten kan helpen om een magnesiumtekort te voorkomen. De opname uit voeding ligt tussen 20 en 60%. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium die in de voeding zit. Hoe meer ervan in de voeding zit, hoe lager het percentage dat wordt opgenomen. Goede koolhydraatarme maar magnesiumrijke voeding zijn: groene groenten, zonnebloempitten, noten, zaden, pinda’s, avocado, (raw) cacao, schelpdieren, zeewier, sojaproducten, kokos en kraanwater (afhankelijk van het magnesiumgehalte). Als je dat allemaal voldoende eet bouw je niet snel een tekort op. Voorbeeldje: 200 gr. spinazie levert al zo’n 150 mg magnesium op.

ADH magnesium

Voor magnesium uit normale voeding is geen bovengrens opgesteld. Voor magnesiumsupplementen is een  bovengrens vastgesteld van 250 milligram per dag. Bij overdosering via extra magnesiumpillen, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) zijn per leeftijd en geslacht verschillend. Voor volwassen vrouwen houden we 280 mg aan en voor volwassen mannen 350 mg. Als je een tekort denkt te hebben (wat echt zeldzaam is), laat je controleren door een arts en neem indien mogelijk eerst de oorzaak weg en eet gevarieerder!

magnesium

Magnesiumoverschot of magnesiumtekort?

Een echt magnesiumtekort is moeilijk aan te tonen en een magnesiumoverschot komt vrij zelden voor. Een magnesiumoverschot ontstaat alleen bij regelmatig gebruik van magnesiumpreparaten, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit.

Slechts 1% van het magnesium bevindt zich in ons bloed. Ongeveer 50% zit (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot. De overige 49% vinden we in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. Dus via een simpele bloedtest is een tekort niet echt heel erg betrouwbaar vast te stellen. Het mineraal komt in veel voedingsmiddelen voor. Als je voldoende gevarieerd en kwalitatief goed voedsel eet is een magnesiumtekort dus niet heel waarschijnlijk. Een magnesiumtekort kan het gevolg zijn van:

  • onvoldoende inname van magnesium via de voeding door eenzijdig en slecht voedsel en bij alcoholmisbruik
  • onvoldoende opname als gevolg van darmproblemen, zoals de ziekte van Crohn
  • te hoge uitscheiding van magnesium via de nieren
  • te hoge of te lage hoeveelheden glucose in het bloed (bij ongecontroleerde diabetes)
  • verminderde activiteit van de bijschildklier
  • langdurig gebruik van maagzuurremmers, plaspillen of anticonceptiepil
  • langdurige diarree
  • na een chirurgische ingreep en bij brandwonden

Je kunt dan last krijgen van lusteloosheid, (over)vermoeidheid, spierkrampen en -bij extreme langdurige gevallen- zelfs hartritmestoornissen.

Toch een magnesiumsupplement?

magnesium pil

Hoewel het niet snel nodig zal zijn… Toch wat info over magnesiumsupplementen. Die zijn er in diverse samenstellingen. De een werkt beter dan de ander. Supplementen met magnesiumcitraat zijn goed opneembaar. Sommige pillen bevatten naast vulmiddelen andere soorten magnesium. Naast het gangbare en goed opneembare magnesiumcitraat zit er dan ook het goedkopere en veel minder effectieve magnesiumoxide in. Bestudeer daarom altijd goed het etiket. Bekijk welk soort magnesium en in welke hoeveelheid je te pakken hebt. Besef wel dat bij het slikken van magnesiumpillen het grootste deel het lichaam gewoon ongebruikt verlaat… Je maag kan namelijk maar een heel kleine hoeveelheid magnesium echt verwerken.

Opname van magnesium via de huid

Naast het slikken van magnesiumpillen is ook opname via de huid populair. Dat zou namelijk een betere manier zijn om een magnesiumtekort tegen te gaan. Het opgeloste magnesium dringt via de huid rechtstreeks door in de cellen, waar het meteen zijn heilzame werk kan doen. Het gebruik van magnesiumolie of magnesiumvlokken uit oeroude, niet vervuilde zoutbronnen (zie onder) werkt het best. Let ook bij oliën en magnesiumbadzouten goed op de werkelijke hoeveelheden magnesium in het product.

Oraal of via de huid: voor- en nadelen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het gebruik van pillen met magnesiumcitraat effectief is. Een nadeel van magnesiumpillen is dat er maar weinig magnesium effectief wordt gebruikt door het lichaam en dat pillen ook (andere) vulmiddelen bevatten.

Voor de opname van het mineraal via de huid is inmiddels wel wat wetenschappelijk bewijs, echter hoeveel je precies binnenkrijgt is moeilijk te controleren. Het gebruik van magnesiumolie op de huid, of magnesiumchloride in een (voet)bad is omslachtiger dan het slikken van een pilletje. Het grote voordeel van magnesiumopname via de huid is dat het lichaam direct het magnesium kan gebruiken en dat de maag wordt ontzien.

Als het dan toch moet geef ik de voorkeur aan een lekker ontspannend magnesium-voetbadje of een lange fietstocht in de duinen waarbij ik frisse zeelucht in adem. Of alles op één dag natuurlijk 😀 Dus een ontbijtje met granola en bij de lunch iets met avocado. Daarna die lekkere fietstocht met aansluitend spinazie diner. En aan het eind van de dag een heerlijk ontspannend voetenbadje met magnesiumzout. Nee, ik kom niks tekort hoor…

Onze 3 bestsellende kookboeken!

Klik op de titels, bekijk de inkijkexemplaren en lees er alles over!

Lekker & makkelijk Koolhydraatarm, ISBN 9789082659801
Gewoon Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659818
Verrukkelijk Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659870

Kookboek bestellen?

Al onze kookboeken worden in eigen beheer uitgegeven via Hans zijn eigen Uitgeverij Boekdelen.

Maar de boeken zijn ook te koop via de reguliere boekhandels in Nederland en België. Steun bij voorkeur je lokale boekhandel! Mochten die het niet op voorraad hebben kunnen ze het altijd (gratis) voor je bestellen. Ook in online winkels kun je onze boeken bestellen. Bestellen kan overal online, bijvoorbeeld via Bazarow.com,  LibrisAKOBookspot of Bruna verzenden is overal gratis! In België zijn de boeken te koop via o.a. de Standaard Boekhandels. Natuurlijk staan de boeken ook bij Bol.com in de etalage. 

Onze kookboeken bestellen bij onszelf via Boekdelen.com:

Wil je ons heel direct steunen? Of wil je het boek cadeau geven en/of laten signeren dan kun je het het best bestellen via ons eigen Boekdelen winkeltje.


Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

5 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties
Scroll naar top