Magnesium uit voeding, pillen of via de huid? INFO 1

magnesium

Print Friendly, PDF & Email

Enige tijd geleden schreef ik al eens iets over jodium en een jodiumtekort. Er gaan de wildste verhalen over de gevaren van allerlei tekorten als je koolhydraatarm eet. Naast dat jodiumtekort, zou je gemakkelijk kunnen gaan lijden aan een tekort aan magnesium. Maar als je gewoon gezond bent en lekker gevarieerd eet met veel verschillende soorten groenten dan heb je echt niet zomaar last van een magnesiumtekort. Als je eenzijdig eet, of een ziekte hebt of medicijnen gebruikt (bijvoorbeeld maagzuurremmers) dan kun je wel een tekort opbouwen. In dat geval zou een magnesiumpil uitkomst kunnen bieden. Of neem je liever een ontspannen magnesium (voet)badje? Hoe dan ook, misschien heb je iets aan deze informatie, zodat je zelf kunt beoordelen of je tot de risicogroep behoort en extra moeten letten op een eventueel magnesiumtekort?

Magnesium

Wat is magnesium eigenlijk precies en wat doet het voor je? Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in iedere cel van ons lichaam. Het is onmisbaar voor de energieproductie, de werking van spieren en zenuwen en voor het behoud van de stevigheid van botten. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen in het lichaam. Ook is het betrokken bij de aanmaak van hormonen. Ons lichaam neemt het magnesium op aan het einde van de dunne darm, via de huid en in bepaalde vorm ook via de longen (zeelucht).

De opname uit voeding ligt tussen 20 en 60%. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid die in de voeding zit. Hoe meer ervan in de voeding zit, hoe lager het percentage dat wordt opgenomen. Goede koolhydraatarme maar magnesiumrijke voeding: groene groenten, zonnebloempitten, noten, zaden, pinda’s, avocado, (raw) cacao, schelpdieren, zeewier, sojaproducten, kokos en kraanwater (afhankelijk van het magnesiumgehalte). Voorbeeldje: 200 gr. spinazie levert al zo’n 150 mg magnesium op.

magnesium

Magnesiumoverschot of magnesiumtekort?

Een echt magnesiumtekort is moeilijk aan te tonen en een magnesiumoverschot komt zelden voor. Een magnesiumoverschot ontstaat alleen bij regelmatig gebruik van magnesiumpreparaten, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit.

Slechts 1% van het magnesium bevindt zich in ons bloed. Ongeveer 50% zit (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot. De overige 49% vinden we in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. Dus via een simpele bloedtest is een tekort niet echt heel erg betrouwbaar vast te stellen. Het mineraal komt in veel voedingsmiddelen voor. Als je voldoende gevarieerd en kwalitatief goed voedsel eet is een magnesiumtekort dus niet waarschijnlijk. Een magnesiumtekort kan het gevolg zijn van:

  • onvoldoende inname van magnesium via de voeding door eenzijdig en slecht voedsel en bij alcoholmisbruik
  • onvoldoende opname als gevolg van darmproblemen, zoals de ziekte van Crohn
  • te hoge uitscheiding van magnesium via de nieren
  • te hoge of te lage hoeveelheden glucose in het bloed (bij ongecontroleerde diabetes)
  • verminderde activiteit van de bijschildklier
  • langdurig gebruik van maagzuurremmers, plaspillen of anticonceptiepil
  • langdurige diarree
  • na een chirurgische ingreep en bij brandwonden

Je kunt dan last krijgen van lusteloosheid, (over)vermoeidheid, spierkrampen en -bij extreme langdurige gevallen- zelfs hartritmestoornissen.

ADH magnesium

Voor magnesium uit normale voeding is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld. Voor magnesiumsupplementen is een  bovengrens vastgesteld van 250 milligram per dag. Bij overdosering via extra magnesiumpillen, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) zijn per leeftijd en geslacht verschillend. Voor volwassen vrouwen houden we 280 mg aan en voor volwassen mannen 350 mg. Als je een tekort denkt te hebben, laat je controleren en neem indien mogelijk eerst de oorzaak weg en eet gevarieerder!

Toch een magnesiumsupplement?

magnesium pilMagnesiumsupplementen zijn in diverse samenstellingen. De een werkt beter dan de ander. Supplementen met magnesiumcitraat zijn goed opneembaar. Sommige pillen bevatten naast vulmiddelen andere soorten magnesium. Naast het gangbare en goed opneembare magnesiumcitraat zit er dan ook het goedkopere en veel minder effectieve magnesiumoxide in. Bestudeer daarom altijd goed het etiket. Bekijk welk soort magnesium en in welke hoeveelheid je te pakken hebt. Besef wel dat bij het slikken van magnesiumpillen het meeste magnesium het lichaam ongebruikt verlaat. Je maag kan namelijk maar een kleine hoeveelheid magnesium verwerken.

 

Opname van magnesium via de huid

Naast het slikken van magnesiumpillen is tegenwoordig opname via de huid populair. Dat zou een betere manier zijn om een magnesiumtekort tegen te gaan. Het opgeloste magnesium dringt via de huid rechtstreeks door in de cellen, waar het meteen zijn heilzame werk kan doen. Het gebruik van magnesiumolie of magnesiumvlokken uit oeroude, niet vervuilde zoutbronnen (zie onder) werkt het best. Let ook bij oliën en magnesiumbadzouten goed op de werkelijke hoeveelheden magnesium in het product.

Oraal of via de huid: voor- en nadelen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het gebruik van pillen met magnesiumcitraat effectief is. Een nadeel van magnesiumpillen is dat er maar weinig magnesium effectief wordt gebruikt door het lichaam en dat pillen ook (andere) vulmiddelen bevatten.

Voor de opname van het mineraal via de huid is inmiddels genoeg wetenschappelijk bewijs, echter hoeveel je precies binnenkrijgt is moeilijk te controleren. Het gebruik van magnesiumolie op de huid, of magnesiumchloride in een (voet)bad is omslachtiger dan het slikken van een pilletje. Het grote voordeel van magnesiumopname via de huid is dat het lichaam direct het magnesium kan gebruiken en dat de maag wordt ontzien.

Als het dan toch moet geef ik de voorkeur aan een lekker ontspannend magnesium-voetbadje of een lange fietstocht in de duinen waarbij ik frisse zeelucht in adem. Of alles op een dag natuurlijk. Ontbijtje met granola en bij de lunch iets met avocado. Daaarna die lekkere fietstocht met aansluitend spinazie diner. En aan het eind van de dag een heerlijk ontspannend voetenbadje met magnesiumzout. Nee, ik kom niks tekort hoor…

 

*Magnesiumzoutbron bij Veendam

Zechsal magnesiumEen bekend merk is Zechsal (#nospon) en komt uit Nederland. Zij maken diverse magnesiumpreparaten. Het zuiverste magnesiumchloride wordt gewonnen in Tripscompagnie, een plaatsje vlakbij Veendam. Hier werd in 1982 begonnen met het winnen van een unieke zoutlaag uit de Zechstein zee. Deze zee is 250.000.000 jaar geleden ingedroogd. Vanuit de ondergrondse zoutlagen van de Zechstein zee wordt op diverse plaatsen in Polen, Duitsland en Nederland zout gewonnen. De meeste vindplaatsen betreffen natriumchloride (keukenzout). In Nederland ligt de bekendste bron daarvan in Boekelo.

De bron bij Veendam, in Tripscompagnie bestaat hoofdzakelijk uit magnesiumchloride. In de hele wereld zijn er circa 10 van dergelijke bronnen die in exploitatie zijn. De bron in Tripscompagnie is erkend als de zuiverste en het hoogst geconcentreerd. Het magnesiumzout in vaste vorm bevat 47% magnesiumchloride.

Zie verder: https://www.zechsal.eu/de-bron

Bronnen: o.a. Wikipeda, who.int, Voedingscentrum, http://mens-en-gezondheid.infonu.nl, magnesiumcentrum.nl, gezondheidsplein.nl


Bestel mijn kookboek Lekker & makkelijk Koolhydraatarm nu in de boekhandels (NL en België) of bij Bol.com!



Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Een gedachte over “Magnesium uit voeding, pillen of via de huid? INFO

  • Jozien

    Dank voor deze waardevolle uiteenzetting. Ik gebruik al jaren magnesiumchloride uit deze bron.Ook mijn familie en vrienden varen er wel bij :))

Pagina 1 van 11