Koolhydraatarme boodschappen voor beginners

koolhydraatarme boodschappen voor beginners

Als je wilt beginnen met gezond koolhydraatarm eten heb je misschien nog dingen in huis die je eerst op wilt maken of beter op een andere plek kunt zetten, zodat eventuele huisgenoten er wel bij kunnen maar jij zo min mogelijk in de verleiding komt. Ook diverse pakjes, zakjes en potten zijn minder geschikt als je koolhydraatarm wilt gaan eten omdat daar vaak suiker aan toe is gevoegd. Daarnaast gebruik je in de koolhydraatarme keuken ingrediënten die je misschien nog niet in huis hebt. Daarom zetten we hier de belangrijkste dingen voor je op een rijtje en geven we je een overzicht van koolhydraatarme boodschappen voor beginners (& gevorderden). Zorg er zo veel mogelijk voor dat je voldoende ingrediënten in huis hebt voor een lekkere en gezonde koolhydraatarme maaltijd. Dat voorkomt dat je naar de verkeerde dingen grijpt.

Koolhydraatarme boodschappen voor beginners

Koolhydraatarme boodschappen voor beginners vallen bijna allemaal in de categorieën groente, vetten en eiwitten. Je kunt de meeste supermarktstraten met alle voorverpakte producten zoals chips, koek, snoep en frisdrank dus gewoon overslaan! Het geld dat je daarmee uitspaart koop je allemaal lekkere gezonde producten! Voor veel mensen is het in het begin een beetje wennen om meer vet toe te voegen aan hun menu. Begin simpel. Bak in wat meer olie, voeg noten en volvette kazen toe. Besprenkel je salades met ruim olie. Eet eens een avocado tussendoor. Maak bij alle boodschappen vooral een keuze op basis van je eigen smaak. Mocht je in de winkel twijfelen of een bepaald product wel of niet past, controleer dan eerst de informatie op de etiketten (op de achterkant). Lees de ingrediëntenlijst en bekijk het aantal koolhydraten vóórdat je een product koopt. 

Gewoon eten

Eet gewoon tot je voldaan bent. En neem gerust iets tussendoor als je trek hebt. Afhankelijk van je eigen smaak haal je ook daarvoor voldoende in huis, zodat je wat te kiezen hebt. Gerookte vis, augurkjes, olijven, een aangekleed gekookt eitje, homemade kaaskletskoppen of wat rauwkost met koolhydraatarme heksenkaas® zijn allemaal prima als tussendoor. Een lekkere basis-dipsaus maak je makkelijk zelf: meng twee delen yoghurt met één deel mayonaise en voeg smaakmakers naar keuze toe. Met diverse kruiden en specerijen maak je zo verschillende sausjes, ook te gebruiken als dressing. Zorg voor stukjes bleekselderij, koolrabi, radijs, bloemkool of komkommer om mee te dippen. Zo eet je ook gelijk meer groente!

meer vet minder koolhydraten

Groente, kruiden en fruit

Hoe beter je basis, hoe fitter je je voelt. Je bent wat je eet tenslotte. Je voedsel is de brandstof waar je lichaam op draait. Stop er dus goede brandstof in. Koop zo vers mogelijke producten, het liefst biologisch en uit het seizoen. En varieer! Veel mensen hebben de neiging om steeds dezelfde gerechten te eten, maar probéér eens iets anders. Één keer per week een nieuw recept uitproberen werkt ook om je smaak te ontwikkelen. Inspiratie genoeg! Er staan momenteel meer dan 700 recepten online! Weet je dat veel van onze recepten ook in onze kookboeken staan?

De koolhydraatarme boodschappen

Budgetvriendelijk koken?

Check hier de actuele supermarktaanbiedingen: Albert HeijnAldiCoopDeenDekamarktDirkLidlHoogvlietJumboJan Linders Plus PoieszSpar

Groente

We beginnen met groente, de meest belangrijke koolhydraatarme boodschappen. Immers je haalt ⅔ van alle koolhydraten die je eet uit de categorie groente!

Je kunt dagelijks eten: AVOCADO!! alle slasoorten, andijvie, artisjok, asperges, aubergine, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, champignons, Chinese kool, courgette, knolselderij, komkommer, koolrabi, paddenstoelen, paksoi, paprika, pompoen, prei, raapstelen, radijs, rettich, rode kool, rode peper, rucola, schorseneren, sjalot, snijbiet, spinazie, spitskool, spruitjes, taugé en kiemgroenten, tomaten, uien, venkel, witlof, zeekraal, zeewier en zuurkool.
Maximaal twee keer per week eten: bietjes, doperwten, snijbonen, sperziebonen, rabarber, tuinbonen, wortelen, peultjes en sugarsnaps.

Kruiden en specerijen

Zowel de gedroogde als de verse vorm is toegestaan. Ze geven je maaltijden veel smaak mee en dat bevordert het plezier van anders eten. Voeg naar smaak dus vooral toe basilicum, cayennepeper, chilipeper, dragon, dille, gember, kaneel, kardemom, kerrie, kervel, knoflook, koriander, kruidnagel, kurkuma, laurier, mosterd, munt, nootmuskaat, oregano, paprikapoeder, peper, pimentón, peterselie,  rozemarijn, salie, tijm, vanille en zout. 

Verse groene kruiden - Koolhydraatarm recept

Fruit

Vruchten zoals AVOCADO zij prima. Zoet fruit bevat relatief veel koolhydraten. In een bescheiden hoeveelheid zijn blauwe bessen, bosbessen, frambozen, cranberry’s, aardbeien of af en toe een stukje appel lekker en leuk om je eten mee te op te sieren. Koop citroen, limoen en sinaasappel altijd biologisch, zodat je de (geraspte) schil kunnen gebruiken en soms een beetje van het sap. Zo heb je wel de smaak, maar minder koolhydraten. Als je echt gezond koolhydraatarm eet, kun je best regelmatig één stuk ander fruit per dag eten. Dit zal meestal geen invloed hebben op je vetverbranding. Eet je regelmatig fruit en val je niet goed meer af? Beperk dan de hoeveelheid fruit die je eet. Kijk ook eens naar de fruitlijst.

Vetten en eiwitten

Bij goede koolhydraatarme boodschappen horen absoluut gezonde vetten en eiwitten. Dat zit in noten pitten en zaden, kaas & zuivel, vis, vega en vlees. We geven hieronder per categorie onze favoriete koolhydraatarme boodschappen voor beginners. En vergeet de AVOCADO niet!

Noten, pitten en zaden

Amandelen, chiazaad, hazelnoten, hennepzaad, kokossnippers, macadamia, paranoten, pecannoten, sesamzaad en lijnzaad, walnoten, zonnebloem-, pijnboom- en pompoenpitten.

Kaas en zuivel

Eet  maximaal 100 gram kaas per dag. Kies uit Franse kaas, Parmezaan, boerenkaas, geitenkaas, zure room, roomkaas, crème fraîche en slagroom. Andere (plantaardige) zuivelproducten die je kunt gebruiken zijn amandelmelk, eieren, kwark, Griekse yoghurt 10% vet, mayonaise. Om te bakken gebruik je olijfolie, kokosolie, roomboter of ghee. Die hebben een hoge rooktemperatuur en zijn daardoor geschikt voor hogere temperaturen. Extra vierge olijfolie gebruik je beter alleen in salades.

Vis, vega en vlees

Vette vis is goed, neem verse zalm, tonijn, haring, makreel, forel. Maar ook kabeljauw, garnalen, rivierkreeftjes zijn prima eiwitbronnen. Blikjes ansjovis, sardines, tonijn of zalm zijn makkelijk om op voorraad te hebben.  Af en toe een vleesvervanger kan prima, ze bevatten wel koolhydraten, check de verpakking.  Alle vlees, wild en kip behoren tot goede koolhydraatarme boodschappen, maar kijk wel uit met bewerkte soorten als worst en broodbeleg.

Speciale (bak) producten

Dan zijn er nog een paar speciale producten die veel gebruikt worden binnen de koolhydraatarme keuken in koekjes, gebak en toetjes. Daarvoor zul je dus waarschijnlijk echt koolhydraatarme boodschappen moeten doen. wij kopen deze dingen vaak online, omdat ze niet altijd makkelijk in een supermarkt  te vinden zijn. De ingrediënten bij de recepten kun je aanklikken, daar beschrijven we vaak waar we het kochten. NB: we worden niet gesponsord!

Denk aan amandelmeel, kokosmeel (vezels!), eiwitpoeder (whey), cacaopoeder, chocola (minstens 85%), psylliumvezels (husk, dus niet gemalen vlozaad).

Zoetstof* en dosering

Zoetstoffen zijn er in veel soorten en maten! Ze hebben allemaal een andere samenstelling en sterkte. Grofweg heb je synthetische en natuurlijke zoetstoffen. Wij gebruiken bij voorkeur zo natuurlijk mogelijke zoetstoffen. Wij zetten zoetstof* in onze recepten en verklaren daaronder welke en hoeveel wij zelf gebruikten. Gebruik je zelf een andere zoetstof, dan goed proeven en aanpassen aan je persoonlijke voorkeur. Dat is de enige garantie voor een goede smaak.

Wij gebruiken natuurlijke zoetstoffen zoals stevia en erythritol. Pure stevia is tot wel 300 keer zo zoet als suiker, maar heeft een bijsmaak waar sommige mensen moeilijk aan kunnen wennen. Pure erythritol heeft een zoetkracht van 70% ten opzichte van suiker en heeft geen bijsmaak. Mengsels van erythritol én stevia zijn daarom ideaal en hebben geen bijsmaak. Wij hebben een voorkeur voor merken als Greensweet stevia, Steviala en Sukrin. Die hebben diverse soorten zoetstoffen in het assortiment. Kristallen, vloeibaar met of zonder smaakje, icing, zoetjes, suikervrije ‘honing’, siropen etc. Die zoetstoffen hebben geen of nauwelijks invloed op je bloedsuikerspiegel. Ze bevatten wel koolhydraten, maar die worden niet opgenomen door je lichaam. Bovendien zijn ze veilig voor mensen met diabetes.

Sommige mensen gebruiken (gedroogde) vruchten of siropen om mee te zoeten. Bananen, dadels, vijgen, abrikozen of siropen, zoals ahorn- of agavesiroop. Net als honing, palmsuiker of kokosbloesemsuiker zijn deze niet geschikt binnen een koolhydraatarm eetpatroon. Al deze middelen bevatten erg veel koolhydraten en hebben vrijwel dezelfde invloed op je bloedsuikerspiegel als gewone suiker. Ze passen soms wel in een koolhydraatbeperkt dieet.

Heel veel succes en eet smakelijk!

Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

42 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties
marous
marous
11 dagen geleden

Koolhydraten tellen gaat gemakkelijk. Links en rechts lees ik echter dat voldoende eiwitten (afbraak spieren voorkomen) en vetten zeker zo belangrijk zijn. Moet ik die dan ook tellen om de balans erin te houden?

annagreet
annagreet
12 dagen geleden

Een zelfgemaakt eet dagboekje houd ik bij. Dan tel ik per dag zowel de KH als Kcal bij elkaar op. Dan kom ik onder de 20 gram KH per dag. Ik eet zeker wel veel groente enz.
Terwijl je aan KH tussen 20 en 30 gram moet zitten. Doe ik het wel goed? afvallen gaat goed. Of eet ik te weinig?

sarina
sarina
2 maanden geleden

Beste Anna Karina

Hoe weet ik hoeveel koolhydraten ik mag eten per dag, ben namelijk veel (30 kilo) te zwaar en door mijn aandoeningen heb ik minimale beweging.
Bedankt alvast voor je reactie
groetjes Sarina

Joke van Ingen
Joke van Ingen
3 maanden geleden

5 sterren
Heel fijn dat je nu weet wat wel en minder goed is

Loes
Loes
4 maanden geleden

Ik wil graag beginnen met koolhydraatarm eten maar heb galstenen. Heb er geen last van gelukkig maar zou het niet juist bevorderen dat ik er last mee krijg door al het vet datje moet eten.En je lever is dat wel goed al die vetten.
Graag antwoord vriendelijke groet loes

Connie Wasmus-Brand
Connie Wasmus-Brand
5 maanden geleden

5 sterren
Ik vind het fijn dat jullie ons zo goed op weg helpen om gezonder te gaan eten.

Marina
Marina
8 maanden geleden

Heel erg bedanknt voor deze lekkere recepten en deze duidelijke uitleg.
Ik lees niet meer dan 100 gram kaas, valt de zuivelspread/roomkaas daar ook onder?

Anne
Anne
1 jaar geleden

Je schrijft over zoetstoffen: Ze bevatten wel koolhydraten, maar die worden niet opgenomen door je lichaam.
Dat heb ik nooit eerder gehoord. Kan je dat toelichten? En zijn er meer producten te noemen met koolhydraten die niet worden opgenomen door je lichaam?

Ellen
Ellen
1 jaar geleden

Fijn om alle info weer eens door te lezen dan merk je meteen weer waar je het laat versloffen.
Mijn dieëtiste, waar ik voor mijn cholesterol heen ga, wees mij op jullie website. Daar haal ik veel recepten af en daarnaast uit jullie kookboek. Wat ik erg moeilijk vind is het gebruik van volle zuivelproducten en daardoor het vette eten. Mij is altijd verteld dat je zo min mogelijk vet moet eten wil je je cholesterol omlaag brengen. Mijn dieëtiste stelde dat onderzoek anders uitwijst maar dat de reguliere geneeskunst nog niet zo ver is. Wel ben ik al 8 kilo afgevallen en verscheidene cm in mijn taille en onder de borsten kwijt. Het cholesterol blijft evenwel het zelfde.

Hanny
Hanny
1 jaar geleden

Wat een zeer heldere uiteenzetting Anna-Karina en Hans.
Daar kun je wat mee. Goed om weer eens te lezen.

Ruth Oosthoek
Ruth Oosthoek
1 jaar geleden

Fantastisch deze lijsten! Dank je wel daarvoor!
Misschien kijk ik niet goed, maar ik miste kiwi en avocado. Ik dacht zeker te weten dat avocado weinig koolhydraten heeft, maar bij kiwi twijfel ik een beetje.
Nogmaals dank voor al je goede tips!!

Joke Magendans
Joke Magendans
1 jaar geleden

Wat een duidelijk en fijn artikel. Ik eet al 1 1/2 jaar koolhydraat arm, maar het is fijn om middels dit artikel je opgedane kennis over koolhydraatarm eten weer even op te frissen. Menig recept uit jullie boek zijn favoriet geworden. Ook bij mijn niet koolhydraatarm etende vrienden/vriendinnen.
Dank hiervoor en hartelijke groet, Joke

Erna
Erna
1 jaar geleden

Stond vandaag tijdens het groenten snijden nog te denken: ” Sinds ik mijn recepten van jullie website en uit jullie boeken gebruik is iedere maaltijd een klein feestje”. Voorbeeld; voorheen ontbeet ik echt niet met wafels of pannenkoekjes, dat was uit den boze. Heel erg bedankt voor al die lekkere ideetjes en al het werk dat jullie hiervoor doen.

Erna
Erna
1 jaar geleden

potjandoppie, wel luisteren natuurlijk (“Manneh luistereh” om maar even met Paul van Vliet te spreken)

Erna
Erna
1 jaar geleden

‘Hoppa, 30 minuten krantje lezen met beentjes omhoog’. Je zegt ‘t zelf, zo moeilijk is ‘t niet. ;-))
( zie laatst geplaatste recept)

M. De Groot
M. De Groot
1 jaar geleden

Ik hen in Duitsland psylliumvezels gekocht, dat heet hier flohsamenschalen. Wat bedoel je met husk en wat met gemalen vlozaad. Is dit wat ik in Duitsland heb gekocht het goede?

Maaike Bijlsma
Maaike Bijlsma
1 jaar geleden

Hallo Hans en Anna, leuk artikel!
Ik eet al jaren koolhydraatarm, al vanuit de tijd van Atkins en heb zo veel informatie en gezichtspunten gelezen. Het is voor mij een erg fijne en logische manier van eten als je de theorie goed begrijpt.
Jullie stellen dat je niet meer dan 100 gram kaas per dag zou moeten eten, ik begrijp niet goed waarom. Zouden jullie dat willen toelichten?
Misschien handig en duidelijk voor starters is een scheiding te maken van ‘goede’ en ‘slechte’ groeten. Groene bladgroente is altijd K-arm, gekleurde groente is opletten geblazen. Als je je daar niet bewust van bent, eet je misschien wel een bakje (speciaal zo zoet mogelijk gekweekte) cherry tomaatjes leeg of worteltjes en overschrijd je daarmee het gewenste aantal koolhydraten van die dag….
Wat ook handig is om te weten en wat niet algemeen bekend is, is dat in vleeswaren altijd suiker zit.
Ik woon op Curacao en heb te maken met producten uit noord- en zuid Amerika. Zij benoemen de koolhydraten op een andere manier. Begrijpen jullie misschien hoe zich dat verhoud tot de Nederlandse manier en een koolhydraat arm dieet?
Vooral wil ik jullie een compliment geven voor jullie werk, ga zo door!
Groetjes, Maaike

Anneke Bernsen
Anneke Bernsen
1 jaar geleden

Hier zat ik nu juist op te wachten, vooral het gedeelte over de zoetstoffen. Soms kon ik door de bomen het bos niet meer zien. Dankjewel

Jacqueline S
Jacqueline S
1 jaar geleden

Een goed begin van het nieuwe jaar om alles nog eens op een rijtje te zetten. Bedankt.

Als ik in de supermarkt ben, hoef ik over het algemeen alleen de buitenpaden te hebben. Want daar staan de zuivel, groenten en eiwitten 😉. Het loont echt de moeite om prijzen te vergelijken.

Ik maak zelf amandelmeel, want dat is niets meer dan gemalen blanke amandelen. De Turkse supermarkt verkoopt grotere zakken amandelen en andere noten en zaden dan de ‘gewone’ supermarkt en kruiden en specerijen in grotere potten. Ook verse kruiden zijn vaak stukken goedkoper.

Loop ook eens binnen bij de toko, want ook daar zul je verrast zijn van het assortiment en de prijzen.

(als je deze winkels in de buurt hebt)

Oftewel: denk out of the box!

Trudie
Trudie
1 jaar geleden

Wat is er verkeerd aan om met vloeibare margarine te bakken?

Meija
Meija
1 jaar geleden

Hartelijk dank voor de duidelijke uitleg.

Kaatje
Kaatje
1 jaar geleden

Een mooi en duidelijk overzicht voor beginners. Helaas klopt de informatie over de zoetstoffen niet. Bij alle natuurlijke- en chemische zoetstoffen wordt er toch glucose aangemaakt omdat de hersenen hiertoe geprikkeld worden zodra er iets zoets wordt gegeten. En we willen juist voorkomen dat er glucose wordt aangemaakt.

Maaike Bijlsma
Maaike Bijlsma
1 jaar geleden
Antwoord aan  Kaatje

Dat hersenen reageren op zoete smaak met een energiebehoefte is HOOGUIT een gewoonte van je hersenen in het begin. Het is een fabel!
Ik eet al jaren geen suikers meer en mijn hersenen (lees: mijn hele lichaam) is ingesteld op een andere energie-leverancier.
Waarom dit soort verhalen de wereld in geholpen worden? Geen idee. Zij zullen wel belang hebben bij…. dit soort verhalen! Eigen ervaring en gezond verstand moeten de overhand hebben.
Voorbeeld:
Als je jaren lang na het eten een sigaret opsteekt en je wilt nu stoppen met roken, moeten je hersenen en je gedrag wennen aan het ontbreken van een sigaret na het eten. Het zou idioot zijn om maar te stoppen met eten, vanwege de angst dat je gaat verlangen naar een sigaret!

Henny van Beusichem
Henny van Beusichem
1 jaar geleden

Mijn dank voor jullie uitgebreide informatie! Ik heb jullie beide boeken! Kook dagelijks jullie recepten en ben zo blij met alle heerlijke gerechten! Ik doe sinds half november intermittent fasten en met behulp van jullie recepten, werkt het ook!