weekmenu samenstellen

Koolhydraatarm weekmenu samenstellen

Je zweert erbij of niet: een handig koolhydraatarm weekmenu samenstellen. Een voorgeschreven weekmenu is altijd persoonlijk en daarom eigenlijk nooit geldig voor iedereen. Maar juist als je overstapt op een ander voedingspatroon is een goed weekmenu wel behulpzaam. Al met al geeft een weekmenu houvast en dwingt je om maaltijden en tussendoortjes te plannen. Ook haal je alle boodschappen ervoor in huis en bereid je je goed voor. Het voorkomt dat je ingrediënten mist en ongebreideld gaat ‘snaaien’.

Daarom geven we je eerst tips om zelf een persoonlijk weekmenu in elkaar te zetten. Je kunt je eigen weekmenu met recepten en boodschappenlijst in je persoonlijke Kookschrift verzamelen, daarvoor kun je ook gebruik maken van ons leeg weekmenu voor het Kookschrift. Ook vind je hieronder blanco weekmenu om zelf te printen en in te vullen met een pen en ten slotte twee kant-en-klaar weekmenu’s, met de links naar de recepten.

Aantal koolhydraten gemiddeld over een week

In elk geval houd je bij het samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu rekening met je eigen uitgangspunt en doel. Hoeveel koolhydraten wil je gemiddeld eten je op een dag? Het maakt namelijk behoorlijk uit of je pas begint met een koolhydraatarme leefstijl en flink wilt gaan afvallen, of dat je al een gezond gewicht hebt en gewoon wat minder koolhydraten wilt consumeren.

Bekijk het aantal koolhydraten bij de recepten en probeer lichte en zwaardere dagen af te wisselen. Kijk daarbij naar het daggemiddelde over een hele week. Probeer dus niet elke dag strikt op hetzelfde aantal koolhydraten uit te komen. Wij nemen als uitgangspunt drie maaltijden per dag met in totaal tussen de 20 gram en 30 gram koolhydraten. Naast de maaltijden kun je ook lekkere tussendoortjes inplannen. Er zijn er ruim voldoende!

Persoonlijke situatie

Als je het allemaal precies wilt doen moet je beginnen bij het in kaart brengen van je eigen situatie en doel. Immers geen mens is hetzelfde. Een belangrijke rol daarbij speelt wat je zoal doet overdag: heb je een kantoorbaan of doe je vooral lichamelijk werk? Sport je graag of zit je liever met je neus in de boeken? Wat is je leeftijd? Ben je man of vrouw? Dat is allemaal van invloed op hoe je voedsel verwerkt. Daarnaast heeft iedereen persoonlijke voorkeuren: heb je bepaalde intoleranties of allergieën, eet je veel, weinig of helemaal geen vlees? Houd je van broccoli of juist helemaal niet?

Gebruik onze keto calculator om je persoonlijke doel in kaart de brengen.  

35+ koolhydraatarme snacks

Zelf een koolhydraatarm weekmenu samenstellen?

We beginnen met de tips voor het zelf samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu.

Koolhydraatarm weekmenu, de voorbereiding

  • Als je het niet gewend bent, dan kost het samenstellen je vast meer tijd. Houd daar dus even rekening mee. Oefening baart kunst, als het samenstellen er eenmaal inzit levert het je weer veel tijd en structuur op!
  • Wat is er nog in huis? Controleer je koelkast, vriezer en voorraadkast even of er dingen zijn die op moeten of als inspiratiebron kunnen dienen.
  • Bekijk ook je (gezins-)agenda en stem daar de gerechten op af. Op drukkere dagen plan je snelle maaltijden. Mogelijk wil je wat lichtere maaltijden eten wanneer er gesport gaat worden.
  • Weinig inspiratie? Gebruik een vaste ‘kapstok’. Plan 1x een vega(n) gerecht, 1x iets met vis, 1x een maaltijdsoep of een maaltijdsalade of 1x een ovengerecht. Of wat te denken van 1x een Italiaanse dag en 1x een oosters dagje en daarnaast 1x een Hollandse stamppot? Plan aan het eind van de week een restjesdag als je vaak eten overhoudt.

Koolhydraatarm weekmenu, de uitvoering

  • Neem in elk geval een vast moment om een weekmenu samen te stellen. Veel mensen vinden de zondag handig, dan zijn ook de nieuwe supermarkt aanbiedingen bekend. Check bijvoorbeeld online hier aanbiedingen van verschillende supermarkten.
  • Noteer alle recepten in een schema, of bewaar ze in je eigen kookschrift! Neem alle maaltijden mee in je planning, inclusief de tussendoortjes. Dat voorkomt snaaimomenten of ongezonde aankopen onderweg.
  • Zet gerechten met bladgroente aan het begin van de week en harde (bewaar)groente later in de week.
  • Maak eens een gerecht voor twee dagen tegelijk of vries een tweede portie in. Handig voor als je eens minder zin of tijd hebt om te koken!
  • Maak een voorgedrukt boodschappenlijstje van dingen die je elke week wel nodig hebt: roomkaas, Griekse yoghurt, kokosmelk, roomboter, eieren, mozzarella, noten en zaden. Van die dingen.
  • Maak een boodschappenlijst van de recepten die in je weekmenu staan, dat kan ook automatisch via het kookschrift.
  • Je kunt altijd schuiven met de dagen van het weekmenu. Bedenk wel, hoe meer je schuift, hoe minder handig het werkt.

Blanco koolhydraatarm weekmenu, print ‘m uit!

koolhydraatarm weekmenu samenstellen
HANDIG! Klik op de afbeelding en sla dit kopieermodel op (rechtsklikken en kies “Afbeelding opslaan als…)

Koolhydraatarme tussendoortjes

Koolhydraatarme (& keto) tussendoortjes houden je verbranding aan de gang. Een regelmatige aanvoer van voedingsstoffen zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat gaat concentratieverlies tegen en bovendien voorkomt het dat je tijdens een maaltijd opeens heel veel gaat eten. Kies je tussendoortjes uit onderstaande lijst. Let wel een beetje op de hoeveelheden, een tussendoortje is géén volledige maaltijd. De recepten vind je elders op de website of spreken voor zich.

Bekijk alle koolhydraatarme hartige hapjes en borrelhapjes. Of kijk bij gebak en koek en tussendoortje zoet voor zoete tussendoortjes.

Lijstje met koolhydraatarme tussendoortjes
– paar blokjes kaas met repen paprika, wortel, bleekselderij etc.
– amandelcrackertjes met kaas
– bleekselderij gevuld met roomkaas of blauwschimmelkaas
– handje granola
– ijsbergblaadje gevuld met tonijnsalade
– 6 met kaas gevulde olijfjes
– eipotje
– een paar sesamkoekjes met frambozenbessenjam
– kleine bloemkoolbeignets
– speculaasmuffin
– een halve avocado met zalm
– keto energiebom zoet
– keto energiebom hartig
– plakjes komkommer met eiersalade
– stukje perentaart
– een gekookt eitje met mayonaise en bosui
– geurig soepje (kleine portie)
– komkommer smoothie
– tomaatjes gevuld met zalm
– 1 cheesecake
– reepje kaas in een slablad gewikkeld
– kurkuma latte
– kleine bloemkool couscous salade
– klein handje noten
– een paar pepernoten
– chia mokka pudding 
– witlofschuitje met kip
– asperges, sperzieboontjes in een plakje vleeswaar (kip, rookvlees) of kaas
– een paar cherrytomaatjes met verse rucolapesto
– plakje worteltaart
– een paar koolhydraatarme poffertjes met heksenkaas
– plakje pompoenpittenbrood met een blaadje sla en kaas of ander beleg
– sesam kokosbal
– chocolava taartje
– rauwkost met esfenaj
– rookkaascrackers met noten
– gemarineerde of gevulde champignons
– sportreep

Heel veel succes gewenst en eet smakelijk!

Onze 3 bestsellende kookboeken!

Klik op de titels, bekijk de inkijkexemplaren en lees er alles over!

Lekker & makkelijk Koolhydraatarm, ISBN 9789082659801
Gewoon Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659818
Verrukkelijk Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659870

Kookboek bestellen?

Al onze kookboeken worden in eigen beheer uitgegeven via Hans zijn eigen Uitgeverij Boekdelen.

Maar de boeken zijn ook te koop via de reguliere boekhandels in Nederland en België. Steun bij voorkeur je lokale boekhandel! Mochten die het niet op voorraad hebben kunnen ze het altijd (gratis) voor je bestellen. Ook in online winkels kun je onze boeken bestellen. Bestellen kan overal online, bijvoorbeeld via Bazarow.com,  LibrisAKOBookspot of Bruna verzenden is overal gratis! In België zijn de boeken te koop via o.a. de Standaard Boekhandels. Natuurlijk staan de boeken ook bij Bol.com in de etalage. 

Onze kookboeken bestellen bij onszelf via Boekdelen.com:

Wil je ons heel direct steunen? Of wil je het boek cadeau geven en/of laten signeren dan kun je het het best bestellen via ons eigen Boekdelen winkeltje.


Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

8 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties
Scroll naar top