Koolhydraatarm weekmenu samenstellen

Je zweert erbij of niet: een handig koolhydraatarm weekmenu samenstellen. Op deze website doen we eigenlijk niet aan een koolhydraatarm weekmenu. Daar zijn uiteraard redenen voor, echter de belangrijkste is dat een voorgeschreven weekmenu altijd persoonlijk is en daarom nooit voor iedereen kan gelden. Maar juist als je overstapt op een ander voedingspatroon is een goed weekmenu wel behulpzaam. Al met al geeft een weekmenu houvast en dwingt je om maaltijden en tussendoortjes te plannen. Ook haal je alle boodschappen ervoor in huis en bereid je je goed voor. Het voorkomt dat je ingrediënten mist en ongebreideld gaat ‘snaaien’. Daarom dit artikel eerst tips om zelf een persoonlijk weekmenu in elkaar te zetten. Vervolgens vind je een blanco weekmenu om zelf in te vullen en ten slotte twee kant-en-klaar weekmenu’s.

Aantal koolhydraten gemiddeld over een week

Bij het samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu houd je in elk geval rekening met je eigen uitgangspunt en doel. Hoeveel koolhydraten wil je gemiddeld eten je op een dag? Het maakt behoorlijk uit of je net begint met een koolhydraatarme leefstijl en flink wilt gaan afvallen, of dat je al een gezond gewicht hebt en gewoon wat minder koolhydraten wilt consumeren. Bekijk het aantal koolhydraten van de maaltijden en probeer lichte en zwaardere dagen af te wisselen. Kijk daarbij naar het daggemiddelde over een hele week. Probeer dus niet elke dag strikt op hetzelfde aantal koolhydraten uit te komen. Wij nemen als uitgangspunt drie maaltijden met in totaal tussen de 20 gram en 30 gram koolhydraten en zorgen daarnaast voor voldoende goede tussendoortjes. Er zijn er ruim voldoende!

35+ koolhydraatarme snacks

Persoonlijke situatie

Ook een belangrijke rol speelt wat je zoal doet overdag: heb je een kantoorbaan of doe je vooral lichamelijk werk? Sport je graag of zit je liever met je neus in de boeken? Wat is je leeftijd? Ben je man of vrouw? Daarnaast heeft iedereen persoonlijke voorkeuren: eet je veel, weinig of geen vlees? Een handige tool om je persoonlijke ideale waardes te berekenen staat hier. Houd je van broccoli of juist helemaal niet? Enzovoort. Je merkt het al, eigenlijk is het bijna ondoenlijk zo’n weekmenu! En toch gaan we het doen 😉

Zelf een koolhydraatarm weekmenu samenstellen

We beginnen met de tips voor het zelf samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu, daaronder staat twee kant en klaar koolhydraatarme weekmenu’s.

Koolhydraatarm weekmenu, de voorbereiding

  • Als je het niet gewend bent, dan kost het samenstellen je vast meer tijd. Houd daar dus even rekening mee. Oefening baart kunst, als het samenstellen er eenmaal inzit levert het je weer veel tijd en structuur op!
  • Wat is er nog in huis? Controleer je koelkast, vriezer en voorraadkast of er dingen zijn die op moeten of als inspiratiebron kunnen dienen.
  • Bekijk ook je (gezins)agenda en stem daar de gerechten op af. Op drukkere dagen snelle maaltijden, wat lichtere maaltijden wanneer er gesport gaat worden.
  • Weinig inspiratie? Gebruik een vaste ‘kapstok’. Plan vega(n) gerecht, een keer iets met vis, een keer een maaltijdsoep of een maaltijdsalade, een ovengerecht, een Italiaanse dag, een oosters dagje en een lekkere stamppot. Plan aan het eind van de week een restjesdag als je vaak eten overhoudt.

Koolhydraatarm weekmenu, de uitvoering

  • Neem in elk geval een vast moment om een weekmenu samen te stellen. Veel mensen vinden de zondag handig, dan zijn ook de nieuwe supermarkt aanbiedingen bekend. Check bijvoorbeeld online hier aanbiedingen van verschillende supermarkten.
  • Vul alles in op een schema, neem alle maaltijden mee in je planning, inclusief de tussendoortjes. Dat voorkomt snaaimomenten of ongezonde aankopen onderweg.
  • Maak een voorgedrukt boodschappenlijstje van dingen die je elke week wel nodig hebt. Roomkaas, Griekse yoghurt, kokosmelk, roomboter, eieren, mozzarella, noten en zaden, van die dingen.
  • Voeg wekelijks de verse boodschappen toe aan je vaste lijstje.
  • Zet gerechten met bladgroente aan het begin van de week en harde (bewaar)groente later in de week.
  • Maak eens een gerecht voor twee dagen tegelijk of vries een tweede portie in. Handig voor als je eens minder zin of tijd hebt om te koken!
  • Je kunt altijd schuiven met de dagen van het weekmenu. Bedenk wel, hoe meer je schuift, hoe minder handig het werkt.
koolhydraatarm weekmenu samenstellen
HANDIG! Klik op de afbeelding en sla dit kopieermodel op (rechtsklikken en kies “Afbeelding opslaan als…)

Voorbeelden koolhydraatarm weekmenu

We hebben 2 voorbeeld weekmenu’s voor je samengesteld. Gebaseerd op de weekmenus’in ons 2e boek Gewoon Koolhydraatarm. Handig voor als je toch graag een steuntje in de rug hebt. Voor elke dag staan ontbijt, lunch en een hoofdgerecht opgenomen. Gemiddeld over een week genomen zo’n 17,5 gram koolhydraten per dag, exclusief tussendoortjes en nagerechten, die kies je zelf naar behoefte uit de lijst onderaan.

Koolhydraatarm Weekmenu 1

Zorg dat je wat broodjes en granola op voorraad hebt! Grote eters vullen de maaltijd aan met een salade, kleine eters nemen een meer bescheiden portie.

 OCHTENDMIDDAGAVOND
MAANDAG2 EiwitbroodjesSpinaziesoep met eiChampignons met broccolicrumble
DINSDAGGriekse yoghurt met jam of granola2 Pompoenpitten broodjesBoerenkool stamppot
WOENSDAG2 AmandelcrackersCapreseVenkelquiche met paprika
DONDERDAGPompoenpittenbroodjesRucola salade met zalmOosterse spruitjes
VRIJDAGMine chia mokka2 EiwitbroodjesCourgetti met champignonroomsaus
ZATERDAGKomkommer smoothieRivierkreeftjes in een glasSpaghettipompoen
ZONDAGFrittata 2 KaaswafelsWitlof met zalm in room

Koolhydraatarm Weekmenu 2

 OCHTENDMIDDAGAVOND
MAANDAGHangop met jam of granola2 Omega boterhammenTeriyaki
DINSDAGGroente mugcakeKaaspannenkoekGeroosterde pompoenschijven
WOENSDAG2 Pompoenpitten broodjesBloemkoolbeignets met pittige sausPeultjes spiraaltaart
DONDERDAGSpinazie smoothieFrittataCurryschotel met paksoi
VRIJDAG2 KaasbroodjesAspergesaladeSpringrolls of doorkijkhapjes
ZATERDAG2 BloemkoolbroodjesCourgettesaladeAubergine pizza
ZONDAGWafels met boterCaesarsalade à la HAKPaddenstoelenpaté met cranberrycompote

Koolhydraatarme tussendoortjes

Tussendoortjes houden je verbranding aan de gang. Een regelmatige aanvoer van voedingsstoffen zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat gaat concentratieverlies tegen en bovendien voorkomt het dat je tijdens een maaltijd opeens heel veel gaat eten. Kies je tussendoortjes uit onderstaande lijst. Let wel een beetje op de hoeveelheden, een tussendoortje is geen volledige maaltijd. De recepten vind je elders op de website of spreken voor zich.

Bekijk alle koolhydraatarme hartige hapjes en borrelhapjes. Of kijk bij gebak en koek en tussendoortje zoet voor zoete tussendoortjes.

Lijstje met koolhydraatarme tussendoortjes
– paar blokjes kaas met repen paprika, wortel, bleekselderij etc.
– amandelcrackertjes met kaas
– bleekselderij gevuld met roomkaas of blauwschimmelkaas
– handje granola
– ijsbergblaadje gevuld met tonijnsalade
– 6 met kaas gevulde olijfjes
– eipotje
– een paar sesamkoekjes met frambozenbessenjam
– kleine bloemkoolbeignets
– speculaasmuffin
– een halve avocado met zalm
– energiebom zoet
– energiebom hartig
– plakjes komkommer met eiersalade
– stukje perentaart
– een gekookt eitje met mayonaise en bosui
– geurig soepje (kleine portie)
– komkommer smoothie
– tomaatjes gevuld met zalm
– 1 cheesecake
– reepje kaas in een slablad gewikkeld
– kurkuma latte
– kleine bloemkool couscous salade
– klein handje noten
– een paar pepernoten
– chia mokka
– witlofschuitje met kip
– asperges, sperzieboontjes in een plakje vleeswaar (kip, rookvlees) of kaas
– een paar cherrytomaatjes met verse rucolapesto
– plakje worteltaart
– een paar koolhydraatarme poffertjes met heksenkaas
– plakje pompoenpittenbrood met een blaadje sla en kaas of ander beleg
– sesam kokosbal
– chocolava taartje
– rauwkost met esfenaj
– rookkaascrackers met noten
– gemarineerde of gevulde champignons
– sportreep

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

6 gedachten over “Koolhydraatarm weekmenu samenstellen”

Ken je onze Facebook pagina al?facebook-koolhydraatarmreceptLike

 

115 Shares
Share89
Pin26
Tweet