Koolhydraatarm weekmenu samenstellen

Je zweert erbij of niet: een handig koolhydraatarm weekmenu samenstellen. Op deze website doen we eigenlijk niet aan een koolhydraatarm weekmenu. Daar zijn uiteraard redenen voor, echter de belangrijkste is dat een voorgeschreven weekmenu altijd persoonlijk is en daarom nooit voor iedereen kan gelden. Maar juist als je overstapt op een ander voedingspatroon is een goed weekmenu wel behulpzaam. Al met al geeft een weekmenu houvast en dwingt je om maaltijden en tussendoortjes te plannen. Ook haal je alle boodschappen ervoor in huis en bereid je je goed voor. Het voorkomt dat je ingrediënten mist en ongebreideld gaat ‘snaaien’.

Daarom geven we je eerst tips om zelf een persoonlijk weekmenu in elkaar te zetten. Je kunt je eigen weekmenu met recepten en boodschappenlijst in je persoonlijke Kookschrift verzamelen. Ook vind je hieronder blanco weekmenu om zelf in te vullen met een pen en ten slotte twee kant-en-klaar weekmenu’s, met de links naar de recepten.

Aantal koolhydraten gemiddeld over een week

In elk geval houd je bij het samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu rekening met je eigen uitgangspunt en doel. Hoeveel koolhydraten wil je gemiddeld eten je op een dag? Het maakt namelijk behoorlijk uit of je pas begint met een koolhydraatarme leefstijl en flink wilt gaan afvallen, of dat je al een gezond gewicht hebt en gewoon wat minder koolhydraten wilt consumeren.

Gebruik onze keto calculator om je persoonlijke doel in kaart de brengen.  

Bekijk het aantal koolhydraten bij de recepten en probeer lichte en zwaardere dagen af te wisselen. Kijk daarbij naar het daggemiddelde over een hele week. Probeer dus niet elke dag strikt op hetzelfde aantal koolhydraten uit te komen. Wij nemen als uitgangspunt drie maaltijden per dag met in totaal tussen de 20 gram en 30 gram koolhydraten. Naast de maaltijden kun je ook lekkere tussendoortjes inplannen. Er zijn er ruim voldoende!

35+ koolhydraatarme snacks

Persoonlijke situatie

Ook een belangrijke rol speelt wat je zoal doet overdag: heb je een kantoorbaan of doe je vooral lichamelijk werk? Sport je graag of zit je liever met je neus in de boeken? Wat is je leeftijd? Ben je man of vrouw? Daarnaast heeft iedereen persoonlijke voorkeuren: eet je veel, weinig of geen vlees? Houd je van broccoli of juist helemaal niet? Enzovoort. Je merkt het al, eigenlijk is het bijna ondoenlijk zo’n weekmenu! En toch gaan we het doen 😉

Zelf een koolhydraatarm weekmenu samenstellen

We beginnen met de tips voor het zelf samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu, daaronder staat twee kant en klaar koolhydraatarme weekmenu’s.

Koolhydraatarm weekmenu, de voorbereiding

  • Als je het niet gewend bent, dan kost het samenstellen je vast meer tijd. Houd daar dus even rekening mee. Oefening baart kunst, als het samenstellen er eenmaal inzit levert het je weer veel tijd en structuur op!
  • Wat is er nog in huis? Controleer je koelkast, vriezer en voorraadkast even of er dingen zijn die op moeten of als inspiratiebron kunnen dienen.
  • Bekijk ook je (gezins-)agenda en stem daar de gerechten op af. Op drukkere dagen plan je snelle maaltijden. Mogelijk wil je wat lichtere maaltijden eten wanneer er gesport gaat worden.
  • Weinig inspiratie? Gebruik een vaste ‘kapstok’. Plan 1x een vega(n) gerecht, 1x iets met vis, 1x een maaltijdsoep of een maaltijdsalade of 1x een ovengerecht. Of wat te denken van 1x een Italiaanse dag en 1x een oosters dagje en daarnaast 1x een Hollandse stamppot? Plan aan het eind van de week een restjesdag als je vaak eten overhoudt.

Koolhydraatarm weekmenu, de uitvoering

  • Neem in elk geval een vast moment om een weekmenu samen te stellen. Veel mensen vinden de zondag handig, dan zijn ook de nieuwe supermarkt aanbiedingen bekend. Check bijvoorbeeld online hier aanbiedingen van verschillende supermarkten.
  • Noteer alle recepten in een schema, of bewaar ze in je eigen kookschrift! Neem alle maaltijden mee in je planning, inclusief de tussendoortjes. Dat voorkomt snaaimomenten of ongezonde aankopen onderweg.
  • Zet gerechten met bladgroente aan het begin van de week en harde (bewaar)groente later in de week.
  • Maak eens een gerecht voor twee dagen tegelijk of vries een tweede portie in. Handig voor als je eens minder zin of tijd hebt om te koken!
  • Maak een voorgedrukt boodschappenlijstje van dingen die je elke week wel nodig hebt: roomkaas, Griekse yoghurt, kokosmelk, roomboter, eieren, mozzarella, noten en zaden. Van die dingen.
  • Maak een boodschappenlijst van de recepten die in je weekmenu staan, dat kan ook automatisch via het kookschrift.
  • Je kunt altijd schuiven met de dagen van het weekmenu. Bedenk wel, hoe meer je schuift, hoe minder handig het werkt.

Blanco koolhydraatarm weekmenu, print ‘m uit!

koolhydraatarm weekmenu samenstellen
HANDIG! Klik op de afbeelding en sla dit kopieermodel op (rechtsklikken en kies “Afbeelding opslaan als…)

Voorbeeld weekmenu’s

We hebben 2 voorbeeld weekmenu’s voor je samengesteld. Gebaseerd op de weekmenu’s in ons 2e boek Gewoon Koolhydraatarm. Handig voor als je toch graag een steuntje in de rug hebt. Voor elke dag staan ontbijt, lunch en een hoofdgerecht opgenomen. Gemiddeld over een week genomen komen we uit op zo’n 17,5 gram koolhydraten per dag, exclusief tussendoortjes en nagerechten, die kies je zelf naar behoefte uit de lijst onderaan.

Koolhydraatarm Weekmenu 1

Zorg dat je wat broodjes en granola op voorraad hebt! Grote eters vullen de maaltijd aan met een salade, kleine eters nemen een meer bescheiden portie.

  OCHTEND MIDDAG AVOND
MAANDAG 2 Eiwitbroodjes Spinaziesoep met ei Champignons met broccolicrumble
DINSDAG Griekse yoghurt met jam of granola 2 Pompoenpitten broodjes Boerenkool stamppot
WOENSDAG 2 Amandelcrackers Caprese Venkelquiche met paprika
DONDERDAG Pompoenpittenbroodjes Rucola salade met zalm Oosterse spruitjes
VRIJDAG Mine chia mokka 2 Eiwitbroodjes Courgetti met champignonroomsaus
ZATERDAG Komkommer smoothie Rivierkreeftjes in een glas Spaghettipompoen
ZONDAG Frittata 2 Kaaswafels Witlof met zalm in room

Koolhydraatarm Weekmenu 2

  OCHTEND MIDDAG AVOND
MAANDAG Hangop met jam of granola 2 Omega boterhammen Teriyaki
DINSDAG Groente mugcake Kaaspannenkoek Geroosterde pompoenschijven
WOENSDAG 2 Pompoenpitten broodjes Bloemkoolbeignets met pittige saus Peultjes spiraaltaart
DONDERDAG Spinazie smoothie Frittata Curryschotel met paksoi
VRIJDAG 2 Kaasbroodjes Aspergesalade Springrolls of doorkijkhapjes
ZATERDAG 2 Bloemkoolbroodjes Courgettesalade Aubergine pizza
ZONDAG Wafels met boter Caesarsalade à la HAK Paddenstoelenpaté met cranberrycompote

Koolhydraatarme tussendoortjes

Tussendoortjes houden je verbranding aan de gang. Een regelmatige aanvoer van voedingsstoffen zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat gaat concentratieverlies tegen en bovendien voorkomt het dat je tijdens een maaltijd opeens heel veel gaat eten. Kies je tussendoortjes uit onderstaande lijst. Let wel een beetje op de hoeveelheden, een tussendoortje is géén volledige maaltijd. De recepten vind je elders op de website of spreken voor zich.

Bekijk alle koolhydraatarme hartige hapjes en borrelhapjes. Of kijk bij gebak en koek en tussendoortje zoet voor zoete tussendoortjes.

Lijstje met koolhydraatarme tussendoortjes
– paar blokjes kaas met repen paprika, wortel, bleekselderij etc.
– amandelcrackertjes met kaas
– bleekselderij gevuld met roomkaas of blauwschimmelkaas
– handje granola
– ijsbergblaadje gevuld met tonijnsalade
– 6 met kaas gevulde olijfjes
– eipotje
– een paar sesamkoekjes met frambozenbessenjam
– kleine bloemkoolbeignets
– speculaasmuffin
– een halve avocado met zalm
– energiebom zoet
– energiebom hartig
– plakjes komkommer met eiersalade
– stukje perentaart
– een gekookt eitje met mayonaise en bosui
– geurig soepje (kleine portie)
– komkommer smoothie
– tomaatjes gevuld met zalm
– 1 cheesecake
– reepje kaas in een slablad gewikkeld
– kurkuma latte
– kleine bloemkool couscous salade
– klein handje noten
– een paar pepernoten
– chia mokka pudding 
– witlofschuitje met kip
– asperges, sperzieboontjes in een plakje vleeswaar (kip, rookvlees) of kaas
– een paar cherrytomaatjes met verse rucolapesto
– plakje worteltaart
– een paar koolhydraatarme poffertjes met heksenkaas
– plakje pompoenpittenbrood met een blaadje sla en kaas of ander beleg
– sesam kokosbal
– chocolava taartje
– rauwkost met esfenaj
– rookkaascrackers met noten
– gemarineerde of gevulde champignons
– sportreep

Heel veel succes gewenst en eet smakelijk!

Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

6 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties
Margaret
Margaret
1 jaar geleden

Dit vind ik echt heel handig!! Dankjewel!!😊

Y.
Y.
1 jaar geleden

Sinds augustus 2018 ben ik fan van jullie invulling om koolhydraatarm te eten dmv recepten, artikelen, benadering, etc. Eerst bij de bibliotheek het boek, later “de boeken” geleend maar laatst heb ik ze lekker voor mijzelf aangeschaft!! Ga vooral doooor. Mijn zoon en ik smullen er van.

Anna-Karina
Beheerder
1 jaar geleden
Antwoord aan  Y.

Doen we! Dank voor je aardige woorden 😉 En geniet van het cadeau aan jezelf!

Alcida
Alcida
1 jaar geleden

Bedankt super handig

José
José
1 jaar geleden

Oh dank jullie wel! Ik vind het zó handig om mijn maaltijden (en dus ook boodschappen) te plannen en dít gaat me daar zeker bij helpen.

Anna-Karina
Beheerder
1 jaar geleden
Antwoord aan  José

Veel succes José, en eet ze!