Keto poké bowl maken

De Poké bowl, oorspronkelijk een gerecht uit Hawaii, blijft vast in 2022 ook wel onveranderd populair. Inmiddels prijken ze ook op vele menukaarten van restaurants. Dus, de hoogste tijd om al onze tips rondom deze gezonde maaltijd met jullie te delen. Wij leren je hoe je in 5 stappen een perfecte keto poké bowl kunt maken! Net als bij een salade samenstellen kies je uit hoofdrubrieken je ingrediënten. Je kiest allereerst de basis, dan een eiwitbron vervolgens je en een heerlijke dressing. En tot slot voeg je er nog extraatjes aan toe. En klaar is je gezonde kommetje Hawaiiaans lekkers!

Wat is een poké bowl eigenlijk?

Om maar bij het begin te beginnen: Poké betekent in stukjes gesneden en bowl is kom. Een traditionele poké bowl is opgebouwd uit kleefrijst (sushirijst) met daarop blokjes rauwe gemarineerde vis en rauwe knapperige groenten. En je raadt het al… het gerecht wordt geserveerd in een kom. Het contrast van de koude, rauwe vis, knapperige groente en de (lauwwarme) rijst, maakt dit gerecht een overheerlijke allemansvriend. Extra leuk om de kom ook eetbaar te maken: neem een groot ijsbergslablad waar je alles indoet. Zo kom je wel aan je groente 😉

Kies uit de 5 rubrieken en varieer!

Oké, poké! Maar, hoe kun je nou het best een -lees goed uitgebalanceerde- keto poké bowl samenstellen? Daarvoor hebben we alle keuze-ingrediënten ondergebracht in 5 rubrieken: BasisEiwitbron Groente Dressing en Extraatjes. Als je steeds iets kiest uit elke rubriek krijg je een keto poké bowl die altijd past binnen je keto leefstijl. De basis komt onderin je bowl. Daar bovenop schik je, steeds in porties bij elkaar, de vulling. Zorg ervoor dat dat er allemaal al er een beetje mooi uitziet. Maak gerust een soort schilderijtje met voedsel! Mooie kleuren, voedzaam en gezond gaan prima samen. Geen twee bowls hoeven hetzelfde te zijn, dus wees creatief met je keto poké bowls! We hebben ook een kant-en-klaar voorbeeld voor een maaltijd poké bowl voor je.

De saus en de extraatjes kun je er al over doen of er los bij geven zodat iedereen naar wens kan kiezen en doseren. Ook heel handig om diverse ingrediënten voor een paar dagen tegelijk voor te bereiden en steeds een andere samen te stellen! Hoe dan ook: e hauʻoli i kāu ʻai! (Hawaiiaans voor eet smakelijk)

poke bowl maken
Wij maakten er ook een, dit is een detail, die kleurtjes… I lov’ it!

1. Basis

Uiteraard nemen we voor een KETO poké bowl zeker geen echte kleefrijst. We nemen in plaats daarvan een groentesoort die als basis kan dienen. Afhankelijk van je trek kies je voor een stevige koolhydraatarme sushirijst of misschien wil je liever een wat lichtere saladesoort als basis? De slasoorten en bloemkoolrijst kun je kort wokken en warm of lauwwarm verwerken in je bowl.

  • jasmijn bloemkoolrijst (bloemkoolrijst kort koken in jasmijnthee en goed uitknijpen in een theedoek)
  • broccolirijst
  • biologische boerenkool, kort gewokt
  • bloemkool tabouleh
  • fijngesneden (stevige) sla, zoals ijsbergsla of romaine
  • gele bloemkoolrijst (gekruid)
  • koolhydraatarme sushi bloemkoolrijst

BasisEiwitbron Groente Dressing en Extraatjes

2. Eiwitbron

Als je een stevige poké bowl gaat maken als diner bijvoorbeeld, kies dan een grotere portie eiwit, wil je het wat lichter houden kies dan voor een mildere variant! Wat ons betreft kunnen naast rauwe of gare vis ook prima stukjes gare (vega)kip of tofu of zelfs stukjes ei in een keto poké bowl verwerken. Extra lekker om de stukjes vis of vlees even te wentelen door een lekkere keto marinade. Alle marinades die we in dat speciale artikel beschrijven zijn geschikt, behalve de droge marinade.

  • biefstuk
  • ei, omelet
  • forel, gerookt
  • garnaal
  • inktvis
  • kip
  • makreel, gerookt
  • tofu
  • tonijn, alle vormen
  • vleesvervanger
  • zalm, alle vormen

BasisEiwitbron Groente Dressing en Extraatjes.

3. Groente

In deze rubriek valt van alles en nog wat te kiezen. Neem in elk geval lekker verse ingrediënten met een bite. Zorg ook voor extra smaakafwisseling en structuur. Kies minstens drie groentes uit deze lijst. Veel groentes kun je rauw verwerken, maar sommige moet je wel even koken, handig als je restjes verzameld gedurende de week! Snijd alle groente in blokjes of smalle reepjes, of laat ze heel net wat de groente vraagt. Bedenk dat het straks een mooi plaatje moet opleveren, want een mooie poké bowl eet je zeker ook met je ogen.

  • asperge
  • avocado
  • bleekselderij
  • chioggia biet
  • courgette
  • edamame
  • kiemgroente
  • komkommer
  • koolrabi
  • , alle soorten
  • paprika
  • peultjes
  • radijs
  • rettich
  • rode
  • rode/groene peper
  • sperziebonen
  • spruitjes
  • tomaat
  • tuinbonen
  • ui, alle soorten
  • venkel
  • witte
  • witlof
  • wortel
  • zeewiersalade

BasisEiwitbron Groente Dressing en Extraatjes.

4. Dressing

Een lekkere saus maakt elke keto poké bowl helemaal af. Helaas zijn veel kant-en-klaar sauzen ware suikerbommen! Wij geven je, naast de kant en klaar Ponzu, ook enkele homemade en ketoproof receptjes!

  • ponzu citroen of orange (van Kikkoman): de meest populaire Japanse (vegan) kruidensauzen. Een combinatie van sojasaus en het aroma van citrusvruchten. De orange ponzu saus past perfect bij zeevruchten, carpaccio, witte vis, oesters en St. Jacobsschelpen, maar ook bij gegrilde kip of ander gevogelte. De citrus is scherp van smaak en heeft een waterige, dunne consistentie. Het is een friszure smaakmaker die vaak geserveerd wordt bij rauwe vlees- en visgerechten.
  • zie ook de dressings in dit artikel, met name nummer 2, 4 en 5 zijn prima voor je keto poké bowl
  • green goddess* zie recept hieronder (1 portie per persoon = 4 el)
  • soja gembersaus: 4 el sojasaus, 4 el Greensweet gembersiroop, 4 el olijfolie, rode peper en knoflook naar smaak. Eventueel water.
  • sesam-limoen: 1 el sesamolie, 8 el sojasaus, 4 el mayonaise, 1 tl Sriracha, limoensap naar smaak.
  • wasabi mayonaise: 4 el mayonaise met wasabipasta (naar eigen maak!) en water.

BasisEiwitbron Groente Dressing en Extraatjes

5. Extraatjes

De ingrediënten uit deze rubriek zorgen voor een extra bite, crunch of smaak in je keto poké bowl. Kies twee of drie toppings uit de lijst.

  • amandelen, geroosterd
  • boerenkoolchips, geroosterd
  • bosui, gesneden
  • chili- of paprikavlokken
  • furikake
  • gomasio (geroosterd en licht gevijzeld sesamzaad en zout)
  • hazelnoten, geroosterd
  • macadamia, geroosterd
  • viseitjes of kuit
  • verse gember, of uit een potje (geen stemgember)
  • verse zoals koriander, peterselie, munt, bieslook
  • zeewiervlokken, norivel droog krokant bakken in een droge pan en verkruimelen over je bowl
  • zwart of blond sesamzaad, even

BasisEiwitbron Groente Dressing en Extraatjes

Dat waren onze tips, ga je ze toepassen? Of heb jij nog leuke aanvullingen op dit artikel over de perfecte poké bowl samenstellen? 

Heb je vragen, wil je reageren of een leuke foto showen? Dat kan! Dat vinden wij en anderen namelijk heel leuk & alvast dank! Gebruik het reactieformulier hieronder en vergeet de sterren niet! Of tag ons op Facebookpagina, Instagram of Pinterest, met #KoolhydraatarmRecept!

Green Goddess

green goddess
Door: Anna-Karina van Denderen
Bedacht in The Palace Hotel in San Francisco in 1923, tenminste zo gaat het verhaal. De klassieke basis Green Goddess bevat vaak ansjovis, mayonaise, zure room, kervel, bieslook, dragon, citroensap en peper. Maar er wordt heden ten dage meestal wel avocado en iets van tahin (sesampasta) aan toegevoegd. Dat vinden wij wel een goed idee, zeker binnen onze koolhydraatarme leefstijl met gezonde vetten. Dus dit is ons favo basisrecept.
4.5 van 2 stemmen
Voorbereidingstijd 10 min
Totale tijd 10 min

Voedingswaarde

Per portie 
calorieën 64.36 kcalkoolhydraten 1 geiwitten 1.73 gvetten 5.7 gvezels 1.05 g
Hoeveelheid (aan te passen)8 porties

(testfunctie, werkt nog niet op alle apparaten/browsers)

Ingrediënten

Optioneel

Klik op de ingrediënten voor info over voedingswaarden, vervangtips en/of verkooppunten. HANDIG!

Bereiden
 

  • Pureer de ansjovis, peterselie, avocado, knoflook, citroensap, haver sour cream en tahin tot een dikke saus.
  • Proef en voeg meer tahin en eventueel nog peper en zout naar eigen smaak toe.
    Verdun de Green Goddess met wat water als je het te dik vindt.

© Uitgeverij Boekdelen KoolhydraatarmRecept.nl Alle rechten voorbehouden. Teksten en recepten van blogs en/of afbeeldingen mogen nooit zonder toestemming worden overgenomen. Lees meer over Auteursrecht op internet

Heeft het gesmaakt? Vertel het door!Laat een reactie achter, of tag ons op de socials met #koolhydraatarmrecept

Onze 3 bestsellende kookboeken!

Klik op de titels, bekijk de inkijkexemplaren en lees er alles over!

Lekker & makkelijk Koolhydraatarm, ISBN 9789082659801
Gewoon Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659818
Verrukkelijk Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659870

Kookboek bestellen?

Al onze kookboeken worden in eigen beheer uitgegeven via Hans zijn eigen Uitgeverij Boekdelen. Daarnaast zijn ze ook gewoon te koop via de reguliere boekhandels in Nederland en België. Steun bij voorkeur je lokale boekhandel! Mochten die het niet op voorraad hebben kunnen ze het altijd (gratis) voor je bestellen.

Ook in online winkels kun je onze boeken bestellen. Bijvoorbeeld via Bazarow.com,  Libris Bookspot of Bruna, verzenden is overal gratis! In België zijn de boeken te koop via o.a. de Standaard Boekhandels. Natuurlijk staan de boeken ook bij Bol.com in de etalage. 

Draag je ons een warm hart toe en wil je ons heel direct steunen? Of wil je het boek cadeau geven en/of laten signeren dan kun je het het best bestellen via ons eigen Boekdelen winkeltje op Boekdelen.com:


No tags for this post.
Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

5 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties
Scroll naar top