Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten?

keto groenten

Als je kampt met bepaalde aandoeningen neem dan voordat je begint met een koolhydraatarm dieet contact op met je huisarts of een diëtist die bekend is met het koolhydraatarme dieet. Zeker bij  diabetes en bepaalde vormen van nierfalen overleg je eerst met een deskundige!

Gezondere voeding

Wat je eet is de basis voor een gezond lichaam, je eet om je lichaam te voeden met noodzakelijke voedingsstoffen. Ja, ook omdat het lekker is 😉 Als je weet hoe ongezond bepaalde voedingsmiddelen voor jou zijn, zou je ze dan ook nog zo vaak in je mond stoppen of is het misschien toch raadzaam om vaker gewoon gezond te eten? Je weet natuurlijk allang het antwoord op die vraag… daar heb je ons echt niet voor nodig. De meeste mensen zullen al voldoende afvallen als ze hun slechte eetgewoontes zouden schrappen: te beginnen bij minder foute koolhydraten eten. Maar dat gaat een stuk gezonder als je weet waar je op moet letten.

Basisprincipes

Verdiep je in elk geval eerst even in de basisprincipes van een koolhydraatarm-, ketogeen- of vetverbrandingsdieet. Doe je dat namelijk niet of onvoldoende en schrap je zomaar wat koolhydraten uit je voeding, dan kan je je lichaam schade toebrengen. Voor veilig en gezond koolhydraatarm eten en daardoor overschakelen naar vetverbranding is een bepaalde verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten in je menu belangrijk. Eet je bijvoorbeeld te weinig (plantaardige) eiwitten in verhouding tot vetten dan kan je lichaam de eiwitten uit je spieren gaan verbranden in plaats van vetten. Eet je wel koolhydraatarm maar ben je niet in ketose (omdat je bijvoorbeeld toch regelmatig ‘zondigt’) dan loop je het risico dat dit dieet ongezond vet voor je is!

Persoonlijke situatie in kaart brengen

Welke verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is helemaal persoonlijk. Dat hangt o.a. af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, je vetpercentage, of je veel aan sport doet en hoe gezond je bent en je doel: hoeveel gewicht wil je verliezen of moet je juist aankomen? Je persoonlijke waardes kun je in kaart brengen op met onze keto calculator

Uitgangspunten koolhydraatarm eten

Alle aantallen hieronder genoemd zijn gemiddelden per dag. Een dagje iets meer of minder is echt niet zo erg. Als je een tijdje (minstens 1 week) etiketten bestudeert en alles weegt en secuur bijhoudt wat je eet, dan leer je vanzelf in welke voeding veel of weinig koolhydraten, eiwitten en vetten zitten. Die kennis is voor de rest van je leven! Bij al onze recepten vind je de voedingswaarden per portie, plakje of stuk. Oja, en de ingrediënten zijn KLIKBAAR, je krijgt dan een schat aan informatie over waar te koop, eventueel vervangingstips etc. Super handig! 

Wij hanteren deze uitgangspunten voor een gezonde koolhydraatarme leefstijl:

  • 2/3 van alle koolhydraten (khd) die je eet komt uit groenten (ook belangrijk i.v.m. voldoende vezels)
  • Eet gevarieerd
  • Eet minimaal 20 gram khd per dag
  • Startfase 20 – 30 gram khd per dag (duurt maximaal 6 weken)
  • Vervolgfase 20 – 50 gram khd per dag (zolang als nodig)
  • Aantallen zijn gemiddeld over een week
  • Vermijd (tarwe)brood, pasta, rijst, vruchtensappen, frisdrank, dadels, rozijnen, vijgen en dergelijke
  • Drink voldoende

Hoeveel koolhydraten?

Over het algemeen wordt minimaal 20 gram koolhydraten per dag aangehouden. Zoveel koolhydraten zou je moeten eten om goed te kunnen functioneren. Als je begint met koolhydraatarme voeding zal je in de -tijdelijke- beginfase in totaal 20 tot 30 gram koolhydraten per dag eten. De overschakeling op verbranding van lichaamsvet (na zo’n twee tot vijf dagen) kan gepaard gaan met o.a. hoofdpijn, spierpijn en een vieze adem. Dit is meestal van tijdelijke aard en zal na een week of twee verdwijnen. Geef je lichaam de tijd om daaraan te wennen. 

Koolhydraten haal je bij voorkeur uit groenten (2/3 van de totale hoeveelheid per dag), die leveren je nu eenmaal gelijktijdig ook de nodige goede voedingsstoffen, mineralen, vitaminen en noodzakelijk voor een goede stofwisseling: vezels! Bij koolhydraatarme voeding moet je oppassen voor voedingsvezeltekort (verstopping). Je blijft maximaal enkele weken tussen de 20-30 gram khd per dag eten. Daarna ga je het aantal koolhydraten beetje bij beetje verhogen (bv. 5 g khd per dag per week) Een dieet tot ongeveer 50 g koolhydraten per dag noemt men meestal nog ketogeen of koolhydraatarm. Tussen de ongeveer 50-100 gr. khd per dag is koolhydraatbeperkt.

Lange termijn

Een gezonde koolhydraatarme voeding voor de langere termijn bevat m.i. naast groente ook zeker fruit. Kies dan bij voorkeur fruit met weinig koolhydraten, zie ook de lijsten op deze pagina. Zo wordt een optimaal vitamine- en voedingsvezelniveau behaald en hoef je geen onnodig supplementen te slikken. Ik heb zelf iets tegen welke (vitamine)pillen dan ook als je het ook uit gewone voeding kan halen. Tijdelijk als ondersteuning in de eerste fase bijvoorbeeld prima, maar structureel en dan ‘normaal’ voedsel laten staan? Nee, dat lijkt me niet de bedoeling.

Jouw keuze

Wat ons betreft is er geen sprake van één alle wijsheid in pacht hebbend koolhydraatarm dieet. Welk dieet je kiest hangt af van jouw eigen situatie en wensen. Sommige mensen houden nu eenmaal van heel duidelijke regels, terwijl andere liever wat meer vrijheden hebben. Ken jezelf en kies iets dat bij je past. Als je het ook op de lange termijn wilt volhouden tenminste. Je helpt jezelf echt niet met het zoveelste -strenge- dieet dat geen mens kan volhouden. Of omdat de manier waarop toch helemaal niet in je leven past. Of je de theorie erachter niet beheerst. Jij kent jezelf het best in wat haalbaar is in jouw situatie.

Wij zijn absoluut géén voorstander van heel snel afvallen met een crashdieet (shakes, soepdieet, of alleen eieren) om daarna weer terug te vallen in al je oude slechte eetgewoontes. Een duurzame, blijvende, leefstijlverandering omvat meer dan een tijdelijk dieet. Je kiest zelf voor een gezondere leefstijl (of niet). Het is niet voor niets dat sinds enkele jaren een leefstijlcoach vergoed wordt door de zorgverzekering. Een leefstijlcoach heeft coachen als grondslag voor zijn aanpak. Dat betekent: hij gidst mensen bij het maken van hun eigen keuzes. Immers de meeste mensen weten van zichzelf allang wat ze minder zouden moeten doen: snoepen bijvoorbeeld. Of wat ze meer zouden moeten doen: bewegen bijvoorbeeld. Wij willen je graag daarbij helpen door aanbieden van een ruime voorraad lekkere en zeer gevarieerde recepten, zo valt er voor iedereen ruim te kiezen.

Vervolgartikelen:

keto groenten


Klik op de titels, bekijk de inkijkexemplaren en lees er alles over!

Onze 3 bestsellende kookboeken!

Lekker & makkelijk Koolhydraatarm, ISBN 9789082659801
Gewoon Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659818
Verrukkelijk Koolhydraatarm, met 4 weekmenu’s – ISBN 9789082659870

Kookboek bestellen?

Al onze kookboeken worden in eigen beheer uitgegeven via Hans zijn eigen Uitgeverij Boekdelen. Daarnaast zijn ze ook gewoon te koop via de reguliere boekhandels in Nederland en België. Steun bij voorkeur je lokale boekhandel! Mochten die het niet op voorraad hebben kunnen ze het altijd (gratis) voor je bestellen. Ook in online winkels kun je onze boeken bestellen. Bijvoorbeeld via Bazarow.com,  Libris Bookspot of Bruna, verzenden is overal gratis! In België zijn de boeken te koop via o.a. de Standaard Boekhandels. Natuurlijk staan de boeken ook bij Bol.com in de etalage. 

Draag je ons een warm hart toe en wil je ons heel direct steunen? Of wil je het boek cadeau geven en/of laten signeren dan kun je het het best bestellen via ons eigen Boekdelen winkeltje op Boekdelen.com:


31 gedachten over “Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten?”

  1. Als je koolhydraatarm gaat eten moet je dan ook nog de Kcal. tellen of is dat niet nodig?
    Als ik op de Kcal. let kom ik vaak niet aan het juiste aantal koolhydraten, vetten en eiwit.

    1. Je zult vrijwel nooit exact uitkomen. In principe is het niet echt nodig om tot achter de komma alles te tellen. De weegschaal geeft vanzelf aan of je goed bezig bent. Als je 2/3 van alle koolhydraten uit groente haalt en ook gevarieerd eet ben je vast al een heel eind!

  2. Annette vrielink

    Beste Anna-Karina
    Ik ben nu een aantal weken bezig koolhydraatarm te eten. Dit bevalt me heel goed zeker door de heerlijke recepten van jou en je man. Wel heb ik een vraag: In sausjes wordt nogal eens gebruikgemaakt van slagroom en crème fraîche. Dit lijkt me zo vet. Of zie ik dit verkeerd?
    Gr, Annette

  3. Door mijn prikkelbare darm gebruik ik yakult vezel (groene flesje) Daar zit wel koolhydraat in, helaas de foute denk ik.
    Nu ik jouw verhaal lees, gebruik ik dus wel een beetje foute KH. Is dit nu heel slecht? In de suikervrije zit aspartaam, wat zeker niet goed is.
    In 2011 eerder KH arm gegeten, zonder de Yakult en ondanks de colon clean met veel drinken, ging dit niet helemaal goed.
    Is het advies toch te stoppen met Yakult?

    1. Het spijt me maar wij zijn geen van beiden voedingsdeskundigen en mogen ook geen adviezen geven op dit gebied.
      Ik zou even navragen bij de behandelend arts wat in uw geval wijsheid is.

  4. waar kan ik een app vinden in het nederlands waar ik gewicht aantal vetten enz… kan invullen?

    1. Er zijn heel veel apps die je macro’s kunnen bijhouden. My fitness Pal, Fat secret, Eetmeter, Fitatu zijn een paar veelgebruikte (Sommige zelf instellen op koolhydraten, niet op calorieën). Geen idee eigenlijk of ze allemaal ook Nederlands zijn? Let wel even op want veel van die apps zijn niet echt betrouwbaar omdat iedereen er waardes aan toe kan voegen. Waardes kunnen per merk enorm verschillen en als jij een heel ander merk gebruikt heb je toch een verkeerde uitslag. Zo’n app kan een tijdje helpen om je wat meer inzicht te geven. Maar bedenk wel: elke dag altijd álles invoeren wat je eet en drinkt lijkt me niet echt ontspannen. Tijdelijk voor meer inzicht en dan gewoon bewuster eten en je gezonde verstand blijven gebruiken.

  5. Als er staat dat ik 115 gram vet mag (ik pas precies in jouw voorbeeld) moet ik dat dan letterlijk nemen, ik bedoel dus wegen?
    of zijn daar, zoals bij koolhydraten, tabellen voor. Ik begrijp er geen koekie van; boter, olie of mayonaise hebben toch allemaal een ander soortelijk gewicht maar moet ik toch, wat ik ook neem, gewoon uitgaan van letterlijk 115 gram?

    1. Je telt alleen het gehalte van vet. Stel je eet 100 gram Griekse yoghurt. Op het etiket staat dat daar (per 100 gr.) 10g vet in zit en 3,2 gr khd. Dan tel je 10 gr bij je vetinname en 3,2 gr. bij de khd. Nog een voorbeeld: roomboter bevat per 100 gram 82 gram vet. Als je 10 gram op een cracker smeert reken je voor de boter 8,2 gr. vet.

      1. Eindelijk is het mij duidelijk, bedankt. Wel een beetje gedoe om het uit te rekenen, uiteraard alleen de vetten die ik doorgaans gebruik. En ik mag/moet mega veel zeg, nog niet makkelijk dat dagelijks te consumeren.

  6. Het valt mij op dat er in veel recepten een grote hoeveelheid kaas wordt gebruikt, terwijl dit eigenlijk in alles wat ik lees wordt afgeraden in dit dieet. Ik zie dat hier helemaal niet in terug, enkel het argument dat er weinig koolhydraten in zitten lijkt me niet het complete verhaal

    1. Dan laat je de kaas achterwege? Ik ben geen voedingsdeskundige maar maak recepten. Anderen eten vlees, dat wil ik dan weer niet. Zo maakt ieder zijn eigen keuzes. Overigens voor kaas hanteren wij gemiddeld maximaal 100 g per dag.

  7. LookAroundTheCorner

    Dank je wel voor dit artikel. Hier kan ik echt iets mee.

    gr Eveline

  8. Ik gebruik sinds een paar jaar het boekje ‘Calorieën Alfabet’ uitgegeven bij De Toorts, Haarlem. Al tel ik geen calorieën, ik gebruik het wel veel om te kijken hoeveel koolhydraten, eiwit en vet in een product zit. Voor mij is het een handig boekje, misschien een tip voor anderen?

  9. Ik heb een vraag. Ben een paar weken bezig met koolhydraatarm eten. Maar soms heb ik moeite om 2/3 van de koolhydraten uit groenten te halen. Is dat heel erg? Geen probleem als ik schotels of wokgerechten  maak maar de huisgenoten willen dat niet elke dag

    1. Groenten bevatten juist de voeding, vitamines & mineralen voor je lichaam en de nodige vezels om je darmen gezond te laten functioneren. Dat zal best even wennen zijn. Veel mensen koken wat meer om de volgende dag voor zichzelf te kunnen gebruiken. Als je bij elke maaltijd het aantal groenten zoetjesaan opvoert gaat het zeker lukken! Bij het ontbijt een (zelfgemaakte) groentespread op je cracker. Als lunch een flinke salade en neem als tussendoortjes geen blokjes kaas/worst maar liever dan groente: komkommer, courgette, bleekselderij en tomaat zijn mijn favoriet. Dan haal je die 2/3 met gemak toch?

  10. Wie weet er een goede koolhydratenteller te vinden op internet? Ik heb er een paar geprobeerd, maar òf de ingevoerde producten werden niet herkend, òf het klopte niet helemaal.. ( gaf aan dat een ei 0,0 khd bevatte)..ik zoek een ‘betrouwbare’..lijkt me wel handig want ik denk dat ik veel te weinig khd binnenkrijg. Maar voel me goed?

    1. Om de voedingswaarden van een product te weten te komen (als het niet op het etiket staat) gebruik ik meestal de ‘eettabel’ van het voedingscentrum. Zo kan ik zowel het aantal gram vet, eiwit, koolhydraten, voedingsvezels en kcal zien.

    2. Op Voedingscentrum.nl kun je een eigen account aanmaken.

      Dan heb je een eigen dagboek, die rekent precies uit hoeveel vetten, eiwitten, koolhydraten en calorieën je hebt gegeten. Werkt heel hoed, ik raad het aan om te gebruiken!

  11. hallo, ik heb een vraag. Hoeveel weken moet je de beginfase achtereen volgen , en hoe werk dat met de koolhydraten opbouwen naar 70-80 gr khd. Is het dan langzaam elke dag 10 khd gr, meer toevoegen ? Dus bv week 8.1 10 khd gr toevoegen en dag 8.2 20 khd gr. toevoegen? Ik hoor het graag, Ben super blij met jouw site!

    1. Even voor de goede orde orde: ik ben geen voedingsdeskundige en weet er niet lles van. Dit zou je met een diëtist kunnen overleggen. Ik weet wel dat een en ander van persoon tot persoon verschillend is. Dit zijn globale ‘regels’: De strenge fase van 20-30 khd per dag 2 weken, om de vetverbranding op gang te brengen. Daarna kun je 5 khd per week toevoegen en kijken of je nog afvalt. Dus week 2 eet je bv. 30 khd per dag; in week 3 35 khd per dag etc.

      1. Thea verhulsdonk

        Hoi,

        ik meende dat je 20-30 kh per dag moest blijven gebruiken totdat je op je streefgewicht was??dat kan in mijn geval wel enkele maanden duren. En dan pas langzaaam ophogen tot circa 60 kh per dag. Of heb ik dit dan niet goed??

        bedankt alvast voor je reactie?

        Groetjes Thea

        1. Hoe kom je aan die info? Er is niet maar 1 koolhydraatarme richtlijn. De heel strenge 1e fase van tussen 20 en 30 khd is alleen bedoeld om over te schakelen op vetverbranding. duurt 2-6 weken, veel mensen houden dat ook niet langer vol. Zoals het ook allemaal in de tekst is beschreven.

          1. Thea Verhulsdonk

            bedankt, voor je reactie.  Op zich kan ik het wel volhouden. Ik volg zoveel mogelijk de 8 weekmenu’s van Gobento. Ik ben nu zo’n 9 weken bezig met kha. En blijf rond de 25-30 kh per dag. En ben nu 6 kilo afgevallen. Ben ook steeds in Ketose. Ik gebruik de app van Myfitnesspall waar ik precies op kan zien wanneer ik meer of minder kh-eiwit en vet kan pakken , zodat ik aan de juiste aantallen kom.

            Maar ik zal langzaam de kh verhogen,

            groetjes Thea

          2. Verschillende diëten met een naam (Atkins, GOK, Dr. frank etc), gaan elk weer uit van iets andere khd-innames, de meeste hebben wel een indeling in fasen. Zoiets als dit:
            1. Strenge startfase, 20-30 khd per dag. Om snel over te schakelen: duur 2-6 weken weken
            2. Gewichtsverlies fase, tot 50 khd per dag: afhankelijk van hoeveel kilo je te gaan hebt naar je streefgewicht, verhoog steeds met 5 khd
            3. Overgangsfase, 50-100 khd per dag: bijna op je streefgewicht, zoeken naar je eigen koolhydraat evenwicht, door steeds iets meer khd toe te voegen.
            4. Op gewicht fase: je eigen gevonden koolhydraat inname blijf je volgen zodat je niet weer aankomt.

  12. Bedankt voor alle informatie en de overheerlijke recepten. Ik ga hier vandaag mee starten en 2 à 3 keer per week sporten erbij.
    Momenteel weeg ik 73,5 kilo (ik woog altijd 63). Mijn vetpercentage is enorm hoog, namelijk 42%. Dit kun je niet aan me zien, ik heb gewoon maat M en soms L. Belangrijk is dat ik nu alles om ga gooien en anders ga eten. Ik heb goede hoop dat dit gaat lukken met een koolhydraatarm dieet in combinatie met sporten.

    1. Heel goed om te streven naar een gezonder leefpatroon. Rustig aan, beter iets minder maar blijvend afvallen, succes in elk geval! Als je gaat sporten nadat je weinig aan spieropbouw hebt gedaan houd er dan rekening mee dat spierweefsel zwaarder is dan vetweefsel. Dat betekent dus dat je op de weegschaal misschien niet ziet dat er iets gebeurt (die kan zelfs méér aan gaan geven) maar er gebeurt wel degelijk iets! Veel mensen meten hun lichaam ook op in centimeters. BV: Taille, heup, dijen en knieën. Nogmaals succes!

  13. hoi, mooie site met heerlijke recepten en duidelijke uitleg. Top.

    Begin september ben ik begonnen met kha. Na een week heb ik mijn pols gebroken wat het werk in de keuken belemmerde. Tussendoor heb ik gewoon brood gegeten en ben inmiddels 4 kg afgevallen. Vandaag courgette met tapenade en tomaat gegeten mmmmm heel lekker.
    De grote van de portie pp is ook voldoende of zelfs te veel. Dit omdat ik dacht dat ik voorheen teveel at en vandaar dik wordt.
    hartelijke dank voor alles en vrgr Mar

    PS ik koop veel bij deonlinedrogist.nl  Ze verkopen veel waarvan ik nog nooit gehoord heb maar geven ook een goede uitleg bij de producten en leveren meestal de volgende dag. Bv amandelmeel 4 kh (ze hebben ook goedkopere) bij De Tuinen heeft het 6,9 kh

Reacties zijn gesloten.

Scroll naar top