Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten? – INFO 24


Voeding
Wat je eet is de basis voor een gezond lichaam, je eet om je lichaam te VOEDEN met noodzakelijke voedingsstoffen. Ja, ook omdat het lekker is 😉 Als je weet hoe ongezond bepaalde voedingsmiddelen voor jou zijn, zou je ze dan ook nog zo vaak in je mond stoppen of is het misschien toch raadzaam om vaker gewoon gezond te eten? Je weet natuurlijk allang het antwoord op die vraag…daar heb je mij echt niet voor nodig. De meeste mensen zullen al voldoende afvallen als ze hun slechte eetgewoontes zouden schrappen. Te beginnen bij een teveel aan (foute) koolhydraten eten. Het gaat een stuk gezonder als je weet waar je op moet letten.

ketobuddy-voorbeeld

Boven: matig gewichtsverlies Onder: gemiddeld gewichtsverlies

Waar op te letten?
Verdiep je in elk geval in de basisprincipes van een koolhydraatarm-, ketogeen- of vetverbrandingsdieet. Doe je dat namelijk niet of onvoldoende en schrap je zomaar wat koolhydraten uit je voeding, dan kan je je lichaam schade toebrengen. Als je veilig en gezond koolhydraatarm wilt gaan eten en over gaat schakelen naar vetverbranding is een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten heel belangrijk.

Goede eiwitten
Eet je bijvoorbeeld te weinig (plantaardige) eiwitten in verhouding tot vetten dan gaat je lichaam de eiwitten uit je spieren verbranden in plaats van vetten.

Goede vetten
Eet je wel koolhydraatarm maar ben je niet in ketose omdat je bijvoorbeeld toch regelmatig ‘zondigt’ dan loop je het risico dat dit dieet ongezond vet voor je is!

Koolhydraten uit groente
Zie groente als je belangrijkste leverancier van koolhydraten, stelregel die je kunt aanhouden ongeveer 2/3 van alle koolhydraten haal je uit groente, de rest mag uit bijvoorbeeld zuivelproducten of noten komen.

Gebruik dus je gezonde verstand en lees even verder…

Persoonlijke situatie in kaart brengen
Welke getallen in jouw situatie aanbevolen is hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, je vetpercentage, of je veel aan sport doet en hoe gezond je bent en hoeveel gewicht je wilt verliezen of ben je al op gewicht?

Deze Engelstalige keto-app kan je helpen bij het berekenen van je persoonlijke aantallen en verhoudingen. Begin met klikken op “Metric” dan kan je gewoon kilo’s invoeren. Je vult daar je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, vetpercentage en hoeveel je beweegt in en je krijgt 4 verschillende persoonlijke richtlijnen voor grammen en verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten bij op gewicht blijven, langzaam, gemiddeld of snel vet verliezen met de daarbij behorende gezonde calorie-inname per dag. Neem even de moeite om het in vullen. Vertaling van het invulscherm met uitleg beschikbaar als pdf-document.

Geen idee van je vetpercentage? Bepaal aan de hand van de plaatjes hieronder hoeveel jouw vetpercentage ongeveer is, en kijk vervolgens in de tabel eronder of en zo ja hoeveel dat te hoog of te laag is voor je leeftijd. Let op, mannen en vrouwen verschillen enorm!

VROUWEN

vetpercentage-vrouwen

Vrouwen (leeftijd) te laag normaal te hoog veel te hoog
20-39 < 21% 21% – 33% 33% – 39% > 39%
40-59 < 23% 23% – 34% 34% – 40% > 40%
60-79 < 24% 24% – 36% 36% – 42% > 42%

 

MANNEN

vetpercentage-mannen

Mannen (leeftijd) te laag normaal te hoog veel te hoog
20-39 < 8% 8% – 20% 20% – 25% > 25%
40-59 < 11% 11% – 22% 22% – 28% > 28%
60-79 < 13% 13% – 25% 25% – 30% > 30%

Alle aantallen hieronder genoemd zijn gemiddelden per dag, een dagje iets meer of minder is echt niet zo erg. Als je een tijdje etiketten bestudeert en alles weegt en (minstens 1 week) secuur bijhoudt wat je eet, dan leer je vanzelf in welke voeding veel of weinig koolhydraten, eiwitten en vetten zitten. Je zal versteld staan… en die kennis is voor de rest van je leven! Bij al mijn recepten heb ik de grammen koolhydraten (khd) al voor je berekend. Bij alle ingrediënten vind je ook de nodige beschrijvingen.

Hoeveel koolhydraten?
Om aan bovenstaande verhoudingen te komen begin je bij het aantal koolhydraten. Over het algemeen wordt aangehouden dat je altijd MINIMAAL 20 gram koolhydraten per dag moet eten om goed te kunnen functioneren. Als je begint met koolhydraatarme voeding zal je in de -tijdelijke- beginfase in totaal 20 tot 30 gram koolhydraten per dag eten. De overschakeling op verbranding van lichaamsvet (na zo’n twee tot vijf dagen) kan gepaard gaan met o.a. hoofdpijn, spierpijn en een vieze adem. Dit is meestal van tijdelijke aard en zal na een week of twee verdwijnen. Geef je lichaam de tijd om daaraan te wennen. 
Koolhydraten haal je bij voorkeur uit groenten (2/3 van de totale hoeveelheid p/d), die leveren je nu eenmaal gelijktijdig ook de nodige goede voedingsstoffen, mineralen, vitaminen en noodzakelijk voor een goede stofwisseling: vezels! Bij koolhydraatarme voeding moet je oppassen voor voedingsvezeltekort (verstopping). Je blijft maximaal enkele weken tussen de 20-30 gram khd per dag eten. Daarna ga je het aantal koolhydraten beetje bij beetje verhogen (bv. 5 gr. khd per dag per week) Een dieet tot ongeveer 50 gr. koolhydraten per dag noemt men meestal nog koolhydraatarm. Tussen de ongeveer 50-100 gr. khd per dag is koolhydraatbeperkt.

Lange termijn
Een gezonde koolhydraatarme voeding voor de langere termijn bevat m.i. naast groente ook zeker fruit. Kies dan bij voorkeur fruit met weinig koolhydraten, zie ook de fruitlijst op deze pagina. Zo wordt een optimaal vitamine- en voedingsvezelniveau behaald en hoef je geen onnodig supplementen te slikken. Ik heb zelf iets tegen welke (vitamine)pillen dan ook als je het ook uit gewone voeding kan halen. Tijdelijk als ondersteuning in de eerste fase bijvoorbeeld prima, maar structureel en dan ‘normaal’ voedsel laten staan? Nee, dat lijkt me niet de bedoeling.

koolhydraatarm-dieet-of-leefstijlJouw keuze
Wat mij betreft is er geen sprake van 1 alle wijsheid in pacht hebbend koolhydraatarm dieet. Welk dieet je kiest hangt af van jouw eigen situatie. Sommige mensen houden nu eenmaal van duidelijke regels, terwijl andere liever wat meer vrijheden hebben. Ken jezelf en kies iets dat bij je past, als je succesvol wilt zijn tenminste. Je helpt jezelf niet met het zoveelste -strenge- dieet dat je niet gaat volhouden omdat het toch helemaal niet in je leven past of je de theorie erachter niet beheerst. Jij kent jezelf het best in wat haalbaar is in jouw situatie. Lees ook eens wat ik schrijf over motivatie.  Zelf ben ik absoluut geen voorstander van heel snel afvallen met een crashdieet met allerlei voedingspreparaten (shakes bv.) en daarna weer terug te vallen in al je oude (slechte) gewoontes. Het is mijn overtuiging dat de meeste mensen prima weten wat ze eigenlijk minder zouden moeten doen: snoepen bijvoorbeeld. Of wat ze meer zouden moeten doen: bewegen bijvoorbeeld.

Waarschuwing
Er zijn behoorlijk veel verschillende diëten met vaste regels die allemaal uitgaan van koolhydraat beperkende principes en daarmee de overgang bewerkstelligen naar vetverbranding (ketose). Als je kampt met bepaalde aandoeningen neem dan voordat je begint met een koolhydraatarm dieet contact op met je huisarts of een diëtist die bekend is met het koolhydraatarme dieet. Zeker bij  diabetes en bepaalde vormen van nierfalen overleg eerst met een deskundige!

Diëten

Als je toch liever een dieet met een naam volgt hieronder een greep uit de meest bekende koolhydraatarme diëten. Voor details kan je doorklikken, bij elke beschrijving vind je een link. Elk dieet heeft een iets andere kijk op de soorten en verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten die je zou moeten eten.

Atkins
Koolhydraatarm eten wordt al snel in verband gebracht met diëten zoals het bekende Atkinsdieet (1972),  nadeel van dit dieet vind ik dat het je diverse Atkinsproducten wil laten eten en dus heel commercieel is. Tegenwoordig wordt het wel “het nieuwe Atkinsdieet” genoemd. 
Fase 1 – Is de startfase bedoeld om het lichaam te laten omschakelen naar vetverbranding (ketose).
Fase 2 – Gewichtsverlies, tijdens deze fase verhoog je beetje bij beetje het aantal koolhydraten, zo leer je bij welke hoeveelheid koolhydraten je nog blijft afvallen.
Fase 3 – Bijna op gewicht, je kent je koolhydratenevenwicht en ontdekt o.a. je tolerantie voor bepaalde producten.
Fase 4 – Op gewicht blijven,  deze fase is te beschouwen als een veranderde en permanente manier van koolhydraatbewust leven.

South Beach
Het grootste verschil tussen het Atkins dieet en het South Beach dieet zijn de soorten toegestane vetten. Bij Atkins mag men bijna alle vetten eten (uitgezonderd transvetten). Bij South Beach worden enkel onverzadigde vetten toegelaten zoals vette vis, olijfolie i.p.v. boter, enz. Beide diëten bevatten matig fruit en groeten, daarom is de kans aanwezig dat men te weinig vezels eet en te weinig vitamine A opneemt. Omdat het een levenslang dieet is is de kritiek dat het niet voldoet aan de eisen van een gezonde en gevarieerde voeding.
Fase 1, geen brood, rijst, aardappelen, pasta, fruit en andere koolhydraatrijke producten. Kaas, noten, eieren, vis, vlees, gevogelte en olijfolie staan wel op het menu.
Fase 2, voeg weer koolhydraatrijke voedingsmiddelen aan je dieet toe. Bv. fruit, en volkoren producten.
Fase 3, het is een leefwijze geworden. Je eet gewone producten, maar met in het achterhoofd de basisregels van het South Beach Dieet.

GOK (Grip Op Koolhydraten)
Net als bovenstaande diëten kent het GOK-dieet van Yvonne Lemmers verschillende fasen.  Het “Opgewicht Programma” bestaat in totaal uit twee fasen. In Fase 1 is het de bedoeling dat je op gewicht komt en in Fase 2 leer je hoe je op je streefgewicht kunt blijven. GOK kent een dagelijks koolhydraten-uurtje, dat is voor veel mensen de ‘troef’ van dit dieet.

Dr. Frank
Frank van Berkum is internist en verbonden aan de ziekenhuisgroep Twente (Hengelo).
Dit dieet bestaat uit eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Paleo of oerdieet
Het Paleo dieet is een redelijk recente hype in de fitness- en afslankwereld. Het heeft veel overeenkomsten met koolhydraatarm eten, ik wil het hier ook noemen omdat ik er regelmatig inspiratie opdoe voor lekkere recepten. Het Paleo dieet gaat uit van voeding zoals het oorspronkelijk (in de oertijd) bedoeld is voor ons menselijk lichaam – veel verse groenten, fruit, vlees, vis, noten en zaden.



Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

24 gedachten over “Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten? – INFO

  • Helen

    Als er staat dat ik 115 gram vet mag (ik pas precies in jouw voorbeeld) moet ik dat dan letterlijk nemen, ik bedoel dus wegen?
    of zijn daar, zoals bij koolhydraten, tabellen voor. Ik begrijp er geen koekie van; boter, olie of mayonaise hebben toch allemaal een ander soortelijk gewicht maar moet ik toch, wat ik ook neem, gewoon uitgaan van letterlijk 115 gram?

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Je telt alleen het gehalte van vet. Stel je eet 100 gram Griekse yoghurt. Op het etiket staat dat daar (per 100 gr.) 10g vet in zit en 3,2 gr khd. Dan tel je 10 gr bij je vetinname en 3,2 gr. bij de khd. Nog een voorbeeld: roomboter bevat per 100 gram 82 gram vet. Als je 10 gram op een cracker smeert reken je voor de boter 8,2 gr. vet.

      • Helen

        Eindelijk is het mij duidelijk, bedankt. Wel een beetje gedoe om het uit te rekenen, uiteraard alleen de vetten die ik doorgaans gebruik. En ik mag/moet mega veel zeg, nog niet makkelijk dat dagelijks te consumeren.

  • Olga

    Ik ben het niet eens met je beschrijving van het Atkinsdieet, ook daar is groente het hoofdbestanddeel van het menu. Er is een bedrijf na zijn dood aan de haal gegaan met de Atkins gedachte en brengt onder die naam allerlei producten op de markt. Dat is niet het uitgangspunt van dr. Atkins geweest. Gezond natuurlijk eten, met zo weinig mogelijk suiker dat is Atkins. Net zoals jij, eigenlijk. Al andere dieeten zijn een afgeleide van Atkins. Je kunt meer te weten komen op hetatkinsforum.nl daar zijn mensen die al tientallen jaren deze levenswijze volgen.

  • Peter

    Het valt mij op dat er in veel recepten een grote hoeveelheid kaas wordt gebruikt, terwijl dit eigenlijk in alles wat ik lees wordt afgeraden in dit dieet. Ik zie dat hier helemaal niet in terug, enkel het argument dat er weinig koolhydraten in zitten lijkt me niet het complete verhaal

  • Erna

    Ik gebruik sinds een paar jaar het boekje ‘Calorieën Alfabet’ uitgegeven bij De Toorts, Haarlem. Al tel ik geen calorieën, ik gebruik het wel veel om te kijken hoeveel koolhydraten, eiwit en vet in een product zit. Voor mij is het een handig boekje, misschien een tip voor anderen?

  • Saskia

    Ik heb een vraag. Ben een paar weken bezig met koolhydraatarm eten. Maar soms heb ik moeite om 2/3 van de koolhydraten uit groenten te halen. Is dat heel erg? Geen probleem als ik schotels of wokgerechten  maak maar de huisgenoten willen dat niet elke dag

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Groenten bevatten juist de voeding, vitamines & mineralen voor je lichaam en de nodige vezels om je darmen gezond te laten functioneren. Dat zal best even wennen zijn. Veel mensen koken wat meer om de volgende dag voor zichzelf te kunnen gebruiken. Als je bij elke maaltijd het aantal groenten zoetjesaan opvoert gaat het zeker lukken! Bij het ontbijt een (zelfgemaakte) groentespread op je cracker. Als lunch een flinke salade en neem als tussendoortjes geen blokjes kaas/worst maar liever dan groente: komkommer, courgette, bleekselderij en tomaat zijn mijn favoriet. Dan haal je die 2/3 met gemak toch?

  • Ellen

    Wie weet er een goede koolhydratenteller te vinden op internet? Ik heb er een paar geprobeerd, maar òf de ingevoerde producten werden niet herkend, òf het klopte niet helemaal.. ( gaf aan dat een ei 0,0 khd bevatte)..ik zoek een ‘betrouwbare’..lijkt me wel handig want ik denk dat ik veel te weinig khd binnenkrijg. Maar voel me goed?

  • melissa

    hallo, ik heb een vraag. Hoeveel weken moet je de beginfase achtereen volgen , en hoe werk dat met de koolhydraten opbouwen naar 70-80 gr khd. Is het dan langzaam elke dag 10 khd gr, meer toevoegen ? Dus bv week 8.1 10 khd gr toevoegen en dag 8.2 20 khd gr. toevoegen? Ik hoor het graag, Ben super blij met jouw site!

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Even voor de goede orde orde: ik ben geen voedingsdeskundige en weet er niet lles van. Dit zou je met een diëtist kunnen overleggen. Ik weet wel dat een en ander van persoon tot persoon verschillend is. Dit zijn globale ‘regels’: De strenge fase van 20-30 khd per dag 2 weken, om de vetverbranding op gang te brengen. Daarna kun je 5 khd per week toevoegen en kijken of je nog afvalt. Dus week 2 eet je bv. 30 khd per dag; in week 3 35 khd per dag etc.

      • Thea verhulsdonk

        Hoi,

        ik meende dat je 20-30 kh per dag moest blijven gebruiken totdat je op je streefgewicht was??dat kan in mijn geval wel enkele maanden duren. En dan pas langzaaam ophogen tot circa 60 kh per dag. Of heb ik dit dan niet goed??

        bedankt alvast voor je reactie?

        Groetjes Thea

        • KoolhydraatarmRecept.NL Bericht auteur

          Hoe kom je aan die info? Er is niet maar 1 koolhydraatarme richtlijn. De heel strenge 1e fase van tussen 20 en 30 khd is alleen bedoeld om over te schakelen op vetverbranding. duurt 2-6 weken, veel mensen houden dat ook niet langer vol. Zoals het ook allemaal in de tekst is beschreven.

          • Thea Verhulsdonk

            bedankt, voor je reactie.  Op zich kan ik het wel volhouden. Ik volg zoveel mogelijk de 8 weekmenu’s van Gobento. Ik ben nu zo’n 9 weken bezig met kha. En blijf rond de 25-30 kh per dag. En ben nu 6 kilo afgevallen. Ben ook steeds in Ketose. Ik gebruik de app van Myfitnesspall waar ik precies op kan zien wanneer ik meer of minder kh-eiwit en vet kan pakken , zodat ik aan de juiste aantallen kom.

            Maar ik zal langzaam de kh verhogen,

            groetjes Thea

          • Anna-Karina Bericht auteur

            Verschillende diëten met een naam (Atkins, GOK, Dr. frank etc), gaan elk weer uit van iets andere khd-innames, de meeste hebben wel een indeling in fasen. Zoiets als dit:
            1. Strenge startfase, 20-30 khd per dag. Om snel over te schakelen: duur 2-6 weken weken
            2. Gewichtsverlies fase, tot 50 khd per dag: afhankelijk van hoeveel kilo je te gaan hebt naar je streefgewicht, verhoog steeds met 5 khd
            3. Overgangsfase, 50-100 khd per dag: bijna op je streefgewicht, zoeken naar je eigen koolhydraat evenwicht, door steeds iets meer khd toe te voegen.
            4. Op gewicht fase: je eigen gevonden koolhydraat inname blijf je volgen zodat je niet weer aankomt.

  • Sonja

    Bedankt voor alle informatie en de overheerlijke recepten. Ik ga hier vandaag mee starten en 2 à 3 keer per week sporten erbij.
    Momenteel weeg ik 73,5 kilo (ik woog altijd 63). Mijn vetpercentage is enorm hoog, namelijk 42%. Dit kun je niet aan me zien, ik heb gewoon maat M en soms L. Belangrijk is dat ik nu alles om ga gooien en anders ga eten. Ik heb goede hoop dat dit gaat lukken met een koolhydraatarm dieet in combinatie met sporten.

    • Anna-Karina Bericht auteur

      Heel goed om te streven naar een gezonder leefpatroon. Rustig aan, beter iets minder maar blijvend afvallen, succes in elk geval! Als je gaat sporten nadat je weinig aan spieropbouw hebt gedaan houd er dan rekening mee dat spierweefsel zwaarder is dan vetweefsel. Dat betekent dus dat je op de weegschaal misschien niet ziet dat er iets gebeurt (die kan zelfs méér aan gaan geven) maar er gebeurt wel degelijk iets! Veel mensen meten hun lichaam ook op in centimeters. BV: Taille, heup, dijen en knieën. Nogmaals succes!

  • Mar

    hoi, mooie site met heerlijke recepten en duidelijke uitleg. Top.

    Begin september ben ik begonnen met kha. Na een week heb ik mijn pols gebroken wat het werk in de keuken belemmerde. Tussendoor heb ik gewoon brood gegeten en ben inmiddels 4 kg afgevallen. Vandaag courgette met tapenade en tomaat gegeten mmmmm heel lekker.
    De grote van de portie pp is ook voldoende of zelfs te veel. Dit omdat ik dacht dat ik voorheen teveel at en vandaar dik wordt.
    hartelijke dank voor alles en vrgr Mar

    PS ik koop veel bij deonlinedrogist.nl  Ze verkopen veel waarvan ik nog nooit gehoord heb maar geven ook een goede uitleg bij de producten en leveren meestal de volgende dag. Bv amandelmeel 4 kh (ze hebben ook goedkopere) bij De Tuinen heeft het 6,9 kh