Tegen het gezond gebruik van vet en olie wordt tegenwoordig weer anders aangekeken dan 10 jaar geleden. Welk vet nu eigenlijk wel of juist niet goed voor je is wordt gelukkig steeds duidelijker. Hoewel de heren en dames deskundigen het er nog lang niet over eens zijn… Is (verzadigd) vet nou wel of niet slecht voor je hart? Lees dit interessante artikel over een grootschalig onderzoek maar eens!
Gezond gebruik van vet
Hieronder leg ik je uit wat je (volgens mij) minimaal dient te weten over gezond gebruik van vet en olie in de keuken. En dan heb ik het over het vet dat je gebruikt om in te bakken, frituren, over je salades te doen en op je broodjes of crackers te smeren. Waarom kan je nu juist beter in kokosolie of ghee bakken en waarom lijnzaadolie beter alleen door je sla doen? Vet en olie zijn op zich helemaal niet ongezond, integendeel je hebt ze keihard nodig! Daarbij gaat het erom dat je weet wat de verschillen zijn, zodat je zelf een goede keuze kunt maken wanneer en hoe je je de verschillende vetten inzet!
Rookpunt van vet en olie
Een van de belangrijkste eigenschappen die bepalend is voor verstandig gebruik van vet in de keuken is het rookpunt. Alle vetten en oliën hebben hun eigen specifieke rookpunt. Dat is de temperatuur waarbij vet begint te walmen en iets daarna begint te verbranden. Dat walmen betekent namelijk dat de olie begint te ontbinden en instabiel wordt. Vanaf dan ontstaan ook die giftige stoffen (o.a. vrije radicalen). Voedsel lekker heet en lang bakken? Nooit doen dus! Verbrand vet (en voedsel met donkerbruine randen) is bijzonder schadelijk voor je gezondheid! In de oven bak je tussen 160-220 graden (leg er eens een goede thermometer in!). Bij bakken in een koekenpan of met frituren bereik je met gemak 180 graden. Onderaan vind je een overzicht met de rookpunten van verschillende vetten en oliën.
Acrylamide
Hoge temperaturen zijn niet alleen ongezond voor het vet maar ook voor het voedsel zelf. Bij bakken, grillen, braden, roosteren en roken van bijvoorbeeld (verschillende soorten) friet, chips, brood, vlees, ontbijtkoek en koffie ontstaat een kankerverwekkende stof acrylamide. Het wordt gevormd tijdens de bruinkleuring, rauwe of gekookte producten bevatten geen acrylamide. Om een te grote inname van de stof te voorkomen helpt het om voedsel niet te bruin, maar goudgeel te bakken. Dus olie of vet niet boven 175°C verwarmen; acrylamide wordt namelijk gevormd bij temperaturen vanaf 120°C, maar vooral boven 170-180°C. Uit recent wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het verhitten van voedsel in een magnetron meer acrylamidevorming geeft. (Bron: Wikipedia)
* Kokosolie is een aparte categorie vet. Zuivere kokosolie van de eerste persing bestaat voor 92% uit verzadigd vet. Maar dit kokosvet heeft een bijzondere samenstelling. Het bestaat voor de helft uit vetzuren of triglyceriden met een middellange keten, deze lijken geen negatieve invloed te hebben op je cholesterolgehalte zoals vetzuren met een lange keten wel hebben. Je lichaam kan het daardoor gemakkelijk verbranden en omzetten in energie en het wordt minder snel opgeslagen als vet in je lichaam. Kokosolie kan goed verhit worden en dat maakt het geschikt voor koken, bakken (oven en pan), wokken en frituren.
Persoonlijke afweging
Het lijkt tegenwoordig wel wetenschap voor gevorderden dat eten 😉 Buiten de deur een keertje per ongeluk iets met fout gebakken vet eten is echt niet zo erg. Thuis, voor dagelijks gebruik, mag je het zelf kiezen toch? Mijn persoonlijke afwegingen zijn dat etenswaren niet al te ongezond, liefst van biologische oorsprong, ongeraffineerd en graag een beetje betaalbaar moeten zijn. Oja en lekker natuurlijk! Dat leidt dan bij mij tot: bakken op lagere temperaturen dan voorheen. Geen extra vierge olijfolie (1e persing) gebruiken om in te bakken maar heerlijke zelfgemaakte ghee, soms kokosolie en roomboter. Door de salade neem ik wel extra vierge olijfolie of oliën die ik lekker vind in de eetbare meest ongeraffineerde biologische vorm.
Zoals ik met alles graag doe: afwisselen! Alles met mate, gewoon niet overdrijven. En ja…ik weet inmiddels ook dat er morgen weer een onderzoek kan verschijnen dat het tegendeel ‘bewijst’…
| OP NAAM alfabetisch ↓ | OP ROOKPUNT van laag naar hoog ↓ | ||
| Vet/olie | Rookpunt | Vet/olie | Rookpunt |
| Amandelolie | 216°C | Koolzaadolie ongeraffineerde | 107°C |
| Arachideolie (pinda-olie) geraffineerde | 227°C | Lijnzaadolie ongeraffineerde | 107°C |
| Arachideolie (pinda-olie) ongeraffineerde | 160°C | Saffloerolie ongeraffineerde | 107°C |
| Avocado-olie | 271°C | Zonnebloemolie ongeraffineerde | 107°C |
| Druivenpitolie | 216°C | Arachideolie (pinda-olie) ongeraffineerde | 160°C |
| Ghee | 252°C | Maïsolie ongeraffineerde | 160°C |
| Hazelnootolie | 221°C | Notenolie ongeraffineerde | 160°C |
| Hennepzaad olie | 165°C | Olijfolie extra vierge (1e persing) | 160°C |
| Katoenzaadolie | 216°C | Saffloerolie half geraffineerde | 160°C |
| Kokosolie ongeraffineerd* zie tekst | 177°C | Sojaolie ongeraffineerde | 160°C |
| Kokosolie geraffineerd* zie tekst | 230°C | Zonnebloemolie ongeraffineerde high – oliezuur | 160°C |
| Koolzaadolie geraffineerde | 204°C | Hennepzaad olie | 165°C |
| Koolzaadolie half geraffineerde | 177°C | Kokosolie ongeraffineerd* zie tekst | 177°C |
| Koolzaadolie ongeraffineerde | 107°C | Koolzaadolie half geraffineerde | 177°C |
| Lijnzaadolie ongeraffineerde | 107°C | Roomboter | 177°C |
| Macadamia notenolie | 199°C | Sesamolie ongeraffineerde | 177°C |
| Maïsolie geraffineerde | 232°C | Sojaolie half geraffineerde | 177°C |
| Maïsolie ongeraffineerde | 160°C | Reuzel/varkensvet | 182°C |
| Notenolie half geraffineerde | 204°C | Macadamia notenolie | 199°C |
| Notenolie ongeraffineerde | 160°C | Koolzaadolie geraffineerde | 204°C |
| Olijfolie (neutraal) | 242°C | Notenolie half geraffineerde | 204°C |
| Olijfolie extra vierge (1e persing) | 160°C | Olijfolie extra vierge (lagere zuurgraad) | 207°C |
| Olijfolie extra vierge (lagere zuurgraad) | 207°C | Sesamolie | 210°C |
| Olijfolie uit afval van olijven | 238°C | Amandelolie | 216°C |
| Olijfolie vierge (ongeraffineerd) | 216°C | Druivenpitolie | 216°C |
| Palmolie / palmpitolie | 232°C | Katoenzaadolie | 216°C |
| Reuzel/varkensvet | 182°C | Olijfolie vierge (ongeraffineerd) | 216°C |
| Rijstkiemolie | 255°C | Hazelnootolie | 221°C |
| Roomboter | 177°C | Arachideolie (pinda-olie) geraffineerde | 227°C |
| Saffloerolie | 266°C | Zonnebloemolie geraffineerde | 227°C |
| Saffloerolie geraffineerde | 232°C | Kokosolie geraffineerd* zie tekst | 230°C |
| Saffloerolie half geraffineerde | 160°C | Maïsolie geraffineerde | 232°C |
| Saffloerolie ongeraffineerde | 107°C | Palmolie / palmpitolie | 232°C |
| Sesamolie | 210°C | Saffloerolie geraffineerde | 232°C |
| Sesamolie half geraffineerde | 232°C | Sesamolie half geraffineerde | 232°C |
| Sesamolie ongeraffineerde | 177°C | Sojaolie geraffineerde | 232°C |
| Sojaolie | 257°C | Zonnebloemolie geraffineerde high – oliezuur | 232°C |
| Sojaolie geraffineerde | 232°C | Zonnebloemolie half geraffineerde | 232°C |
| Sojaolie half geraffineerde | 177°C | Olijfolie uit afval van olijven | 238°C |
| Sojaolie ongeraffineerde | 160°C | Olijfolie | 242°C |
| Zonnebloemolie geraffineerde | 227°C | Ghee | 252°C |
| Zonnebloemolie geraffineerde high – oliezuur | 232°C | Rijstkiemolie | 255°C |
| Zonnebloemolie half geraffineerde | 232°C | Sojaolie | 257°C |
| Zonnebloemolie ongeraffineerde | 107°C | Saffloerolie | 266°C |
| Zonnebloemolie ongeraffineerde high – oliezuur | 160°C | Avocado-olie | 271°C |
Lieve Anna-Karina ik ben grote fan van je en dank je hartelijk voor alle recepten + info die je mij en anderen verstrekt. Maar deze woorden zie ik nooit op een fles olijf olie staan ik heb 2 soorten in huis.. maar deze woorden zoals … Olijfolie uit afval van olijven of Olijfolie extra licht <<zie ik eigenlijk nooit op een fles staan!! Wel gewoon olijfolie van de eerste persing enzovoort dus zou ik daar voortaan op moeten letten ?
Als er 1e persing opstaat is dat ongeraffineerd en dus minder geschikt om (op hogere temperaturen) mee te bakken. Die is wel erg lekker voor door de salade! Meestal staat er op geraffineerde olie verder inderdaad geen explicite vermelding.
Ik zie en lees niks over rijstolie en die staat ook niet in de lijst…. is daar een reden voor, heeft nl ook geen koolhydaten, hoog rookpunt en bijzonder geschikt voor wokken en frituren, ik wok mijn groente heel graag en vind kokosolie niet lekker dus dacht goed alternatief maar is dat wel zo??
Die zou er inderdaad nog bij moeten staan!
Goed en leerzaam artikel. Bedankt!
Wat fijn dat je wat achtergronden en basiskennis deelt! Dank je wel!
Uit deze lijst blijkt dat bakken in roomboter een laag rookpunt heeft, en dus helemaal niet zo goed is.
En wat is het verschil volgens jou tussen extra vierge en extra vergine olijfolie? Naar mijn weten is dit hetzelfde, maar uit de lijst blijkt wel een ander rookpunt?
Veel mensen bakken sowieso op veel te hoge temperaturen en laten voedsel veel te donker worden (in de pan maar ook in een oven).
Gewone roomboter is inderdaad niet geschikt om echt heet te bakken. Dat zie je ook onmiddellijk het verbrandt snel en gaat walmen. Op lager vuur en wat langer bakken kan prima met roomboter. TIP: ghee gebruiken.
Wat olijfolie betreft, je hebt ze in verschillende zuurgraden en kwaliteiten. Die bepalen de smaak en het rookpunt. Eigenlijk zijn alle vierge soorten niet geschikt voor bakken.
De twee soorten extra vierge zijn twee verschillende kwaliteiten. Om verwarring te voorkomen heb ik ze nu allemaal vierge genoemd.
Bij “kokosokie” noem je geraffineerd en ongeraffineerd. Waaronder valt de kokosolie die je in glazen potten koopt, zoals bijv. van Yakzo?
Geen idee, ik ken niet alle merken, even op het etiket kijken meestal staat er wel op “extra vierge” bv. Als het naar kokos ruikt is het meestal ongeraffineerd, is het reuk en smaakloos, dan is het bewerkt.
Bij hoge uitzondering gebruik ik de frituurpan. Welke olie adviseert u voor in de frituurpan, het liefst zou ik in kokosolie frituren maar om de frituurpan te vullen met 4 liter kokosolie wordt een beetje kostbaar.
Frituren doe ik zelf NOOIT, ik heb laatst een airfryer gekocht. Dat is eigenlijk gewoon een mini-oven. Alleen sneller op temperatuur en kortere baktijden dan een gewone oven. Als je toch wilt frituren zou ik in elk geval een vloeibare frituurolie nemen en toch regelmatig vervangen. Bij frituren moet de olie echt ‘stabiel’ kunnen blijven i.v.m. het meerdere keren kunnen gebruiken. En zeker niet te heet! En de spullen die je erin doet niet te bruin bakken, goudgeel dan blijft het ‘ongezonde’ aspect het best binnen de perken…